Antiaging kelime olarak “yaşlılığa karşı” anlamına gelmektedir. Yaşlanma doğumla birlikte başlamaktadır. Ortalama yaşam süresi tüm dünyada hem erkekte hem kadında giderek artış kaydetmektedir. Kadınlarda ortalama yaşam süresi erkeklerden 5-10 yıl daha fazladır. Ortalama yaşam süresinin her iki cinste farklı olmasının nedenleri değişiktir. Ortalama yaşam süresi giderek artmasına rağmen maksimum yaşam süresinde önemli bir değişiklik olmamıştır. Maksimum yaşam süresi tüm dünyada 120 yıl olarak gözükmektedir. Hijyen şartlarının düzeltilmesi, kişisel ve çevresel hijyene önem verilmesi, sağlıklı ve doğru beslenme, ortalama yaşam süresinin artmasına katkıda bulunmuştur. Bunun yanı sıra hekimlikteki ilerlemeler, aşılama programları, salgın infeksiyon hastalıklarına karşı geliştirilen antibiyotikler, tıbbi başarılar ortalama insan yaşam süresini uzatmıştır. Son yüzyılda modern tıp, koruyucu hekimlik ve aşılar, hijyen, yaşam tarzı değişiklikleri ve eğitim, ortalama yaşam süresini 50’lerden 85’lere çıkarmıştır. Japonya’nın Okinawa adasında yaşayanlar arasında 100 yıldan daha fazla yaşayan kişi sayısı Japonya ve batı ülkelerinden 4 kat daha fazladır. Bunun nedeninin bu adada yaşayanların yaşam tarzları ve diyetleri ile ilgili olduğu düşünülmektedir. Bu adada yaşayanlar daha az kalori tüketirler, hareketli ve stressiz yaşam tarzları vardır, bol sebze, az et tüketimi söz konusudur.
Yaşlanma Teorileri
- Serbest Radikal Teorisi (Paslanma-Yıkıcı Hasarlar Teorisi):
Açıkta bırakılan ve üzerine koruyucu antipas ve boya sürülmemiş demir, oksijene maruz kaldığında oksitlenme ve paslanma ortaya çıkmaktadır. Kesilen elma, armut gibi meyvelerde yüzeyde sararma ve bozulma ortaya çıkmaktadır. Serbest radikaller tıpkı bu örneklerde olduğu gibi hücrelerin ve dokuların oksitlenmesine, paslanmasına neden olur. Reaktif oksijen radikalleri yaşlanmanın en önemli sebebi olarak gösterilir. Vücutta normal metabolizma ve yeterli enerji açığa çıkması için mutlaka oksijen gerekmektedir. Hücrelerin enerji fabrikaları olan mitokondrilerin enerji üretmesi için hücrede oksijen olmalıdır. Besinlerin oksijen varlığında enerjiye dönüştürülmesi esnasında ortaya çıkan serbest radikaller, hücresel yaşlanmayı başlatmaktadır. Oksijen, yaşamın, aynı zamanda da serbest radikallerin ana kaynağıdır. Nefes alıp verirken vücuda giren oksijen “serbest radikal” denilen elektronlarını kaybetmiş zararlı, agresif oksijen bileşiklerine dönüşmektedir. Besinler mitokondride yakılırken ortaya çıkan saldırgan serbest radikaller, aynı zamanda mitokondride de hasara yol açar. Mitokondri hasarlandıkça daha az enerji ve daha fazla serbest radikal ortaya çıkar. Serbest radikaller hücre içerisinde bulunan mitokondri DNA’sını, hücre zarında bulunan lipit ve proteinleri, hücre içindeki organelleri, hücre çekirdeğinde yer alan DNA’yı hasara uğratır, LDL kolesterolü oksitler. Aşırı kalori alınması, stres nedeniyle açığa çıkan adrenalin ve kortizol hormonları, aşırı egzersiz hücrede serbest radikallerin fazla miktarda üretilmesine neden olur. Bu etkenlerin dışında sigara, alkol, aşırı güneş ışını, radyasyon, çevresel zehirler, ağır metaller, yiyeceklerdeki katkı maddeleri ve tatlandırıcılar da serbest radikallerin artmasına neden olmaktadır.
Yaşlanmaya Neden Olan Etkenler
- Serbest radikaller, antioksidan sistemin yetersizliği
- Toksinler, çevresel kirlilik, radyoaktivite, manyetik kirlenme
- Glikasyon
- Hormonlarda azalma
- İnsülin direnci, şeker hastalığı
- Sağlıksız ve hareketsiz yaşam tarzı
- Sağlıksız beslenme
- Sigara, alkol, uyuşturucu
- Stres, depresyon
- Uyku kalitesinde azalma
- Genetik miras
- Vücut yağlanması, obezite
- Geçirilmiş hastalıklar
- Aşırı egzersiz
- Damar yaşlanması (ateroskleroz)
- Kolesterol yüksekliği
- Homosistein yüksekliği
- Antioksidan Kapasitede Azalma
Güçlü bir antioksidan sisteme sahip olmak sağlık açısından son derece önemlidir. Superoksit, peroksit, nitrik oksit gibi serbest radikallerin etkilerini nötralize ederek hücreyi koruyan antioksidanlar iki grupta İncelenmektedir.
- Endojen antioksidan enzimler
- Superoksit dismutaz
- Katalaz
- Gtutatyon peroksidaz
- Eksojen antioksidanlar
- A vitamini
- E vitamini
- Beta karotenler
- Selenyum
- C vitamini
- Çinko
Yaşlanmayla antioksidan kapasite tedrici olarak azalmaktadır.
Özellikle endojen kaynaklı superoksit dismutaz, katalaz, glutatyon peroksidaz gibi enzimlerde ortaya çıkan azalma yaşlanma sürecinin sebebi ve sonucu gibi ortaya çıkmaktadır.
Bilim insanları serbest radikalleri nötralize eden enzimleri kodlayan genlerin hücrelere aktarılması ile yaşlılığı önlenebileceğini düşünmektedir.
- Aşırı Şeker Tüketimi ve Glikasyon Teorisi:
Glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek olan beyaz şeker, beyaz ekmek, beyaz makama, beyaz pirinç gibi yiyecekler kan şekerini hızla yükselterek, fazla miktarda insülin salınımına neden olur. İnsülin bilindiği gibi inflamasyona sebep olan ve aynı zamanda vücutta yağ depolatan bir hormondur. Aşırı insülin ile birlikte kan şekeri hızla düşer, kişi tekrar şekerli yiyecekler yeme ihtiyacı hisseder ve bu kısır döngü sürer gider. Bu süreç içinde ortaya çıkan insülin direnci, vücudun metabolik ve hormonal dengesini bozarak yaşlanma sürecini başlatır ve hızlandırır. Bu durum kandaki bazı maddelerin ve dokuların karemelizasyon sürecine girmesine, yapılarının bozulmasına ve yaşlanmaya yol açar. Bu sürece “glikasyon” adı verilir. Bu süreçte ciltte bulunan kollajen glikasyona uğrar, cilt buruşur ve yaşlanır. Kanda bulunan kötü kolesterol olarak bilinen LDL3 ve LDL4 glikasyona uğrayarak “ultra kötü kolesterol” adı verilen kolesterol tipi ortaya çıkar. Bu kötü kolesterol tipi damar sertliği, kalp krizi ve beyin damarlarının tıkanmasına yol açar.
- Mitokondriyal Disfonksiyon:
Mitokondriler hücrelerin enerji santralleridir. Özellikle fazla enerji kullanan kalp, böbrek, çizgili kaslar ve beyin hücrelerinde bol miktarda mitokondri bulunmaktadır. Mitokondri DNA’sı hücre içinde yer alır ve anneden gelir. Mitokondri DNA’sı, nükleus’ta yer alan DNA’ya oranla serbest radikal bileşiklerin oluşturduğu hasara ve mutasyonlara daha açıktır. Mitokondriyal DNA hasarı 30’lu yaşlarda başlamakta ve devam etmektedir. Kalori fazlalığı yanı sıra, besin ve mineral eksikliği de kronik olarak metabolik aktiviteyi azaltarak DNA ve mitokondri hasarına yol açar. Antioksidan karakterli çeşitli bileşikler metabolizma hızını artırabilir. Karnitin, yağ asitlerini mitokondriye taşıyarak metabolizmayı hızlandırır. Lipoik asit; mitokondri fonksiyonlarını uyarır, şeker hastalarında proteinlerin glikozillenmesini önler ve E vitamininin antioksidan etkisini artırır. Yaşlanma ile birlikte koenzim Q10 aktivitesi de azalmaktadır. N-asetil sistein, serbest radikallerin etkilerini azaltarak hücre sağlığına olumlu etki yapar. Haftada 4-5 gün akşam yemeğinden sonra 12-14 saat kadar bir şey yememek hücreleri ve hücrelerin içindeki mitokondrileri dinlendirir. Çinliler 3 bin yıldır akşam yemeklerini sağlığın en başta gelen düşmanı olarak ilan etmiştir.
- DNA Hasar Teorisi:
Hücre çekirdeğinde bulunan DNA’nın iç ve dış toksinler tarafından hasara uğratılması yaşlanmayı başlatmaktadır. Hücre çekirdeği içinde değil, hücre içinde bulunan ve anneden gelen mitokondriyal DNA iç ve dış etkenlere en hassas bölümdür. Gen hasarı önlenebilir ve onarılabilir. İç ve dış toksinlerden uzak durmak, yeterli antioksidan kapasite, az ve öz kalori bu açıdan son derece önemlidir.
Mitokondri Fonksiyonlarınızı Artıran Bileşikler
- Koenzim Q10
- Alfa lipoik asit
- Karnitin
- Magnezyum
- Folik asit
- B12
- Omega 3
- Kalsiyum
- Selenyum
- Çinko
- Dallı zincirli aminoasitler
- Hormonal Yaşlanma:
Yaşlanmanın en önemli sebeplerinden biri hormonal dengesizliktir. 25 yaşından itibaren hormonların sentezi (yapımı), salgılanması, taşınması, hormon reseptörleri ve reseptör sinyal iletimi gibi aşamalarda bozukluklar ortaya çıkmaktadır. Özellikle büyüme hormonu, DHEA-S, testosteron, östrojen ve melatonin hormonlarında ortaya çıkan dengesizlik ve yetersizlik yaşlanma sürecini hızlandırır. Kadınlarda menopoz döneminde östrojen hormonlarında çok ciddi ve hızlı bir düşüş ortaya çıkarken, erkekte 40’lı yaşlarla birlikte testosteron hormonunda yavaş yavaş (her yıl %1 gibi) düşüş ortaya çıkar. Büyüme hormonundaki düşüş yaşlanma sürecinde çok önemli etkiye sahiptir. 50’li yaşlarla birlikte büyüme hormonu seviyesi 20’li yaşların 1/5’ine kadar düşmektedir. Tüm bu hormonal yetersizlikler sonucunda vücut kilosunda artış, yağlanma, kas kitlesinde azalma, egzersiz kapasitesi ve kas gücünde azalma, kemik kaybı ve uyku sorunları ortaya çıkmaktadır. IGF-1 (insülin growth factor-1) büyüme hormonunun karaciğerde ortaya çıkan aktif metabolitidir. Bu dönemde kandaki IGF-1 seviyesi büyüme hormonu kapasitesini göstermek için tanısal olarak sıklıkla kullanılmaktadır. Yaşlanma süreci ile birlikte azalan bu hormonların vücuttaki üretimini tekrar istenilen düzeylere getirebilmek için sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile birlikte egzersiz son derece önemlidir.
Ağır ve Dengesiz Diyetler de Bağışıklık Sistemini Hasara Uğratır
Bu nedenlerin dışında yanlış ve yetersiz beslenme, kronik stres, ağır işler, aşırı spor, uyku bozuklukları, sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıklar bağışıklık sisteminin gücünü azaltır. Bağışıklık sistemini güçlü kılmak için yeterli ve sağlıklı beslenme, vitamin, mineral, antioksidan desteği, makul egzersiz programı, stresten uzak bir yaşam ve düzenli uyku rejimine ihtiyaç vardır. Yaşlanma ile birlikte bağışıklık sistemi güç kaybederken, bağışıklık sisteminin bozulması da yaşlanma sürecini hızlandırır.
Besinlerini Çeşitlendir
Her bir yiyeceğin içindeki besin öğeleri (makrobesinler, mikrobesinler) farklıdır. Sağlıklı ve uzun bir yaşam için gerekli olan bu besin çeşitlerini sadece ve sadece yediklerimizi çeşitlendirerek ve yeterli miktarda yiyerek elde edebiliriz.
Antiaging Öneriler
- Aşılarını yaptır
- Gereksiz ilaç kullanımından sakın
- Farklı ve doğal beslen, besinleri çeşitlendir
- Günde en az 8-10 porsiyon sebze ve meyve tüket
- Doymuş ve trans yağlardan kaçın
- Zeytinyağı tercih et
- Haftada iki kez değişik balık tüket
- Az ve sık ye
- Sigara ve alkol kullanma
- Beş beyazdan sakın (şeker, un, tuz, peynir, süt)
- Ölçülü lifli tam tahıl tüket
- Ilımlı siyah, yeşil, beyaz çay iç
- Kaliteli su kullan
- Her gün en az bir avuç kuruyemiş ye
- Düzenli egzersiz yap
- Cep telefonu kullanımında aşırıya kaçma
- Düzenli uyku uyu
- Sessiz, sakin bir yaşam sür
- Neşe, şaka ve espri dolu yaşa
- Düzenli seks yap
- Güneşe fazla maruz kalma
Çok Az Tüketilmesi Önerilen Gıdalar
- Sosis
- Beyaz pirinç
- Gazlı içecekler
- Kızarmış patates
- İşlenmiş et, işlenmiş tahıl
- Margarin
- Patates cipsi
- Tavuk nugget
- Kremalı kahve
- Simit
- Pasta
- Kek
- Bisküvi
- Tost
- Döner
- Lahmacun
- Pide
- Pizza
- Kızarmış patates
- Hamburger
- Ketçap, mayonez
- Hazır çorba
Okinawa Diyeti
Japonya’nın Okinawa adasında yaşamakta olanların ortalama yaşam süresi 82 yıldır ve burası dünyada yaşam süresinin en uzun olduğu yerdir. Türkiye ise 72 yıllık ortalama yaşam süresi ile uzun yaşam klasmanında 98. sıradadır. Okinawa adasında yaşayanların çok uzun ömürlü olmasının temel nedeni adada yaşayanların geleneksel yaşam biçimleri ve diyetleridir. Toplam kalorisi az, bitkisel kaynaklara dayalı, dingin, aktif bir yaşam tarzı bu geleneksel yaşam biçiminin temel unsurlarıdır. Okinawalılar az ve öz yerler ve genellikle sofradan yarı aç kalkarlar. Adada yoğun bir trafik akışı yoktur ve çevre kirliliğine yol açan sanayi tesisleri bulunmamaktadır. Bir ada ülkesi olmasına rağmen balık ve diğer deniz ürünleri diyette fazla yer almamaktadır. Yağsız et, süt ve süt ürünleri ile yumurtanın diyetteki yeri ise sınırlıdır. Balık dahil olmak üzere hayvansal ürünlerin diyetteki ağırlığı %10-15 oranındadır. Okinawa diyeti ağırlıklı olarak bitkiseldir ve sebze ağırlıklıdır. Sarı ve yeşil sebzeler, tatlı patates, soya ve soya ürünleri, diğer baklagiller bu sebze ağırlıklı diyetin temel unsurlarıdır. Tam tahıllar ve meyveler bu bitkisel diyetin ikinci derecede önemli besinleridir. Pirinç, Okinawa diyetinde diğer Japon şehirlerine göre çok az yer bulabilmektedir. Okinawa diyetinde rafine şeker, işlenmiş gıdalar çok az yer almaktadır. Glisemik indeksi ve glisemik yükü oldukça düşük, antioksidan kapasitesi yüksek doğal ve bitkisel bu beslenme tarzı nane, kekik, biberiye, zerdeçal gibi şifalı bitkiler ve baharatlarla desteklenmektedir. Çay, yasemin çayı ve alkollü içkiler Okinawa’da ılımlı derecede tüketilmektedir. Sebze, tatlı patates, soya ve baklagillerdeki rafine olmayan kompleks karbonhidratlar, yine bu besinlerdeki, balık ve yağsız etteki fazla miktarda olmayan proteinler birlikte diyetin en önemli unsurlarıdır. Okinawa diyeti yağdan fakir olmasına rağmen sağlıklı yağ profili içeren bir diyettir. Bu diyette omega 3 yağ asitleri, tekli ve çoklu doymuş yağ asitleri yeterli miktarda bulunurken, doymuş ve trans yağlar minimal düzeydedir. Okinawa diyeti bol sebze, soya, tatlı patates içerirken, diğer Japon yerleşim bölgelerine göre daha az kalori, daha az pirinç, çok az doymuş yağ, çok az tahıl, çok az rafine şeker, az balık ve et, az meyve, çok az yumurta, çok az süt ürünleri, az turşu, az tuz içermektedir.