Fast food beslenme kültürüyle birlikte geleneksel lezzetlerimizden hızla uzaklaşmaya başladık… Fast food beslenme kültürüyle birlikte geleneksel lezzetlerimizden hızla uzaklaşmaya başladık… Çocuklar ve gençler pizza, hamburger gibi hazır yiyeceklerle beslendikleri için sağlık deposu bakliyatları pek tanımıyor. Evlerde de eskisi gibi kuru fasulye, nohut ve mercimek yemekleri pişmiyor. Peki siz en son ne zaman baklagil yediniz?
Baklagiller, bitkisel gıdalar içinde en yüksek protein oranına (%20-36) sahip kurutulmuş tohumlardır. Yüksek oranda (%47-56) nişasta, oldukça yüksek oranda (%11-18) lif içerirler ve günlük beslenme rejiminin en önemli unsurlarındandır. Bitkisel protein içeriği güçlü, başta B vitamini olmak üzere antioksidan, demir, magnezyum, bakır, fosfor, manganez ve potasyumdan zengin bileşiklerdir. Yağ içerikleri düşüktür, kolesterol ve doymuş yağ içermezler. Protein miktarları yüksektir, biraz omega 3 (alfa linolenik asit) içerirler. Besin piramidinde et, yumurta ve balık gibi yüksek proteinli besinler arasında yer alırlar. Bezelye ve fasulye et yerine geçecek kadar protein içerir. Kuru fasulye ve pirinç pilavı, nohut ve bulgur tam protein sağlayan yiyecek kombinasyonlarıdır. Kolesterol ve kan şekeri düzeyini dengelerler, içerdikleri kalori miktarına göre besin değerleri yüksektir ve yavaş sindirilirler. İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, baklagillerin az bilinen faydalarını anlattı…
Kalp Damar Sağlığına İyi Gelir
Günde 3/4 fincan baklagil (kuru fasulye, nohut ve diğerleri) bir ay kadar süre tüketildiği zaman kötü huylu kolesterolü %5 kadar düşürür. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre; her gün 1/3 kase baklagil yemek, kan şekeri ve kolesterol üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle kalp krizi riskini %40 kadar azaltmıştır. 10 binden fazla kişinin katıldığı başka bir araştırmada haftada 4 defa veya daha fazla kuru fasulye yiyenlerde, haftada bir kereden daha az kuru fasulye tüketenlere göre kalp krizi riskinin %20 kadar azaldığı gösterilmiştir. Baklagiller folik asit, magnezyum, B6, alfa linolenik asit ve lif bakımından zengin olduğu için kalp hastalıkları riskinin azaldığı, tek bileşenin değil besinin bütününün kalp hastalıklarının ortaya çıkmaması için olumlu etki gösterdiği düşünülmektedir. Homosisteini düşüren folik asit ve kan basıncını düşüren L-glutamin, L-arginin gibi aminoasitler nedeniyle baklagiller damar sağlığını koruyucu ve iyileştirici etki gösterirler.
Karbonhidratı Bol Ama Yapısı Farklı
Baklagillerde karbonhidrat miktarı, protein miktarının 2-3 katı kadar fazladır. Bu besinlerin karbonhidratları, tahıl karbonhidratlarından oldukça farklıdır. Tahıllardaki zengin karbonhidrat kaynaklarının büyük bir kısmı amilopektin A yapısında iken, baklagillerdeki karbonhidratlar sindirimi ve emilimi oldukça güç olan amilopektin C yapısındadır. Baklagillerdeki ikinci önemli karbonhidrat grubu ise FODMAP (Fermente edilebilir oligo ve disakkaritler ve alkolik polioller) olarak kısaltılan karbonhidrat türleridir. Bu gruptaki karbonhidratlar ince bağırsaklarda sindirilip, emilemez ve kalın bağırsağa geçer. Bu karbonhidratlar oradaki bakteriler tarafından sindirilir ve bu esnada çok bilinen hidrojen sülfür gibi gazlar açığa çıkar. FODMAP’lar ve dirençli nişasta içeriği nedeniyle baklagiller insülin direnci, diyabet, kalp hastalığı ve kanseri önlemede olumlu etkileri olan besin grubudur.
Diyabetten Korur
Baklagiller glisemik indeksi düşük, glisemik yükü orta derecede olan; ayrıca lif, besin ve su içeriği zengin besinlerdir. Baklagiller kan şekerini dengeler, tatlı isteğini köreltir ve tokluk sağlar. Bu lifler doygunluk verdiği gibi, kan şekerinin yavaş yavaş yükselmesine neden olarak antidiyabetik etki gösterir. 100 gram kuru fasulyede 6, 100 gram mercimekte 8, 100 gram nohutta 4 gram lif vardır. Baklagillerin besin değerleri kalori miktarından oldukça fazladır. Başta kuru fasulye olmak üzere baklagiller, ılımlı ölçülerde olmak şartı ile şeker hastalarının bile tüketebileceği besinlerdir.
Antikanserojen Etkisine Dikkat!
Baklagillerde başta flavonoidler ve flavanoller olmak üzere antioksidan bileşikler yeterli miktarda vardır. Bu antioksidan bileşikler serbest radikallere karşı savaşırlar. İçerdikleri “pentakisfosfat” adlı madde bazı kanser türlerinin gelişimini ve kanser dokusunun damarlanmasını önleyici etkilere sahiptir. Baklagiller, metiyonin adlı aminoasidi çok az barındıran protein kaynaklarıdır. Metiyonin fazlalığı bilindiği gibi kanserojen etki yapabilen bir durumdur. Bu nedenle baklagiller antikanserojen etki gösterirler. Soya fasulyesi hariç baklagiller göğüs ve prostat kanserine karşı önleyici etkiye sahiptir.
En Faydalı Üçlü: Fasulye, Mercimek ve Nohut
En faydalı baklagiller fasulye, mercimek ve nohut olarak sıralandırılır. Bu yiyeceklerde lif oranı fazladır, yenildiği öğün sonrasındaki öğün için bile kan şekeri düzeyini olumlu yönde etkilerler yani glisemik indeksini düşürürler. Sindirilmelerini güçleştiren amilaz inhibitörlerini içerirler. İçerdikleri rezistan nişasta denilen kompleks karbonhidratlar; bağırsakta çözünmeyen lif gibi davranırlar, sindirilmeden kalın bağırsağa geçerler ve insülin direncini azaltırlar. Bağırsakta yararlı bakterilerin hastalık önleyici yağ asitlerini üretmelerine sebep olurlar. Ayrıca yağ yaktırıcı özelliğe sahiptirler. Yemeklerinin yanı sıra çorbaları yapılabilir. Püre haline getirilip sos olarak tüketilebilirler. Nohut ve mercimek un haline getirilerek de değerlendirebilir.
Ölçülü Tüketmekte Yarar Var
Baklagiller de tıpkı tahıllar gibi fitat ve lektin adı verilen protein bileşiklerini bol miktarda içermektedir. Fitatlar bağırsaklarda bulunan toksik kanserojen maddeleri bağlayarak atılmalarını sağlarlar. Fakat aynı zamanda başta kalsiyum, magnezyum, demir olmak üzere minerallere de bağlanarak, onların emilimine engel olurlar ve bu minerallerin eksikliğine yol açabilirler. Lektin proteinleri de aynı şekilde sindirim güçlüğüne neden olabilir. Yani her sağlıklı yiyecek gibi baklagillerin de fazlası zararlıdır. Lektin ve fitatların olumsuz etkilerini azaltmak için, mercimek ve bezelye hariç baklagiller gece suda bekletilmelidir. En az 8 saat suda bekletmek, ıslatma suyunu atarak, taze suyla baklagilleri pişirmek ve pişirme suyunu atmak fitat ve lektinlerin, stakiyoz ve rafinoz gibi zararlı olabilecek karbonhidratların büyük ölçüde atılmasını sağlar.