Başta balık olmak üzere ceviz, fındık ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunan Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri; kalp hastalıkları, romatoid artrit, sedef ve kansere karşı etkilidir. Peki bu yağlar hangi gıdalarda bulunur? İşte yanıtları…
Sağlıklı bir diyette günde yüzde 50-55 karbonhidratlara, yüzde 30 yağlara ve yüzde 12-15 proteine yer verilmesi tavsiye edilen bir husustur… Yağların toplam kalorideki miktarı kadar, hangi yağların tüketildiği, hangilerinin ne kadar tüketilmemesi gerektiği konusu son derece önemlidir. Günümüzde artık doymuş yağlar (tereyağı, trans yağlar, margarinler) tüketilmesi önerilmeyen yağ çeşitleridir.
Dışardan alınmaları gerekir
Çoklu doymamış yağlardan olan Omega 3 ve Omega 6 ise elzem yağ asitleridir. Yani vücut tarafından yapılamazlar ve mutlaka dışarıdan alınmak zorundadır. Güçlü bir bağışıklık sistemi içinse Omega 3 ve Omega 6 yağ çeşitlerini dengeli almak gerekiyor. Normal bir diyette Omega 6/Omega 3 oranı en fazla 4 olmalıdır.
Yani 4 birim Omega 6 tüketilirse, 1 birim Omega 3 tüketilmelidir. Günümüz diyetleri ise Omega 6’dan çok zengin , Omega 3’ten ise fakir diyetlerdir. Omega 3 yağ asitlerinin yeterli miktarda alınması insan sağlığı için çok önemli bir husustur. Bu konuda merak edilenleri İstanbul Tıp Fakültesi İç Hastalıkları Anabilim Dalı Öğretim Üyesi ve Acil Dahiliye Bölüm Başkanı Prof. Dr. Osman ERK‘e sorduk…
SORU 1: Hangi hastalıkları önler?
OMEGA 3 yağ asitleri kalp kası, göz, beyin ve testis gibi organlarda bulunur ve bu organlar için hayati öneme sahiptir. Omega 3 yağ asitlerinin kalp damar hastalıklarının önlenmesinde , ölümlerin azaltılmasında, kalp ritm bozukluklarının önlenip, giderilmesinde çok olumlu etkileri vardır. Omega 3 yağ asitleri kanın akışkanlığını artırır, kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltır, damar sertliğini önler, bütün damarların iç yüzünü örten ve endotel denilen hayati hücrelerinin işlevlerini iyileştirir. Koroner kalp hastalıkları, felç, otoimmun hastalıklar (sedef, romatoid artrit, lupus), Crohn hastalığı, hipertansiyon, Tip II diyabet ve kanseri de (kolon, meme, prostat kanseri gibi) olumlu etkiler. Ani ölüm riskini yüzde 40-50 oranında azaltır.
SORU 2: Hangi yiyeceklerde bulunur?
Omega 3 çoklu yağ asitleri en çok fitoplankton adlı deniz bitkilerinde, bu bitkilerle beslenen somon, levrek, sardalya, uskumru, hamsi gibi balıklarda bulunur. Yeşil yapraklı bitkiler olan semizotu, ıspanak, marul, roka, kıvırcık, karahindiba önemli Omega 3 kaynaklarıdır. Ayrıca ceviz ve keten tohumu yağı da vazgeçilmez Omega 3 kaynaklarıdır. Açık havada özgürce dolaşan, ot, böcek, haşere ve yeşillikle beslenen tavuk yumurtalarındaki Omega 3 oranı; daracık alanlarda antibiyotik, ticari mısır yemi, soya ve diğer tahıllarla beslenen tavuk yumurtalarından 20 kat daha fazladır. Sığır, koyun ve hatta deniz balıkları bile ticari yemlerle beslenirler ise Omega 3 oranları oldukça düşük, Omega 6 oranları yüksek olmaktadır. Omega 6 ise ayçiçeği yağı, aspir yağı, susam yağı, zeytinyağı, trans yağlar ve margarinler, badem, ceviz, tahıllar ve havuçta fazla miktarda bulunur.
SORU 3: Ne kadar alınmalı?
Avrupa ve Amerika Kalp dernekleri haftada iki kez balık yemeyi (somon, ringa, sardalya, istavrit, uskumru, hamsi) tavsiye ederler. Besinlerle alınan Omega 3 miktarı günlük 2 gram civarında olmalı ve toplam kalori alımının yüzde 1 kadarını sağlamaktadır. Besinlerle yeterli Omega 3 alamayanlar ise Omega 3 ile zengin balık yağı hapları kullanabilirler.
SORU 4: Balık yerken nelere dikkat edilmeli?
Bazı balık türlerinde önemli miktarda civa ve diğer toksik maddeler (dioksin, PCP) mevcuttur. Bu maddeler yaşlı, büyük ve yırtıcı balıklarda çoktur. Kılıç balığı, köpek balığı, ton balığı gibi yırtıcı balıkların etleri tüketilmemelidir. Çiftlik balıkları suni tahıllar ve soya ürünleriyle beslendikleri için Omega 3 oranları düşüktür, tercih edilmemelidir. Türkiye’de bol bulunan ve toksik madde içermesi beklenmeyen hamsi, istavrit ve sardalya da çok zengin kaynaklardır. Balık konservesi çok tuzlu olduğu ve Omega 3 oranları az olduğu için tercih edilmemelidir.