Dost Yağlar: Omega 3 ve Omega 6

Başta balık olmak üzere ceviz, fındık ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunan Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri; kalp hastalıkları, romatoid artrit, sedef ve kansere karşı etkilidir. Peki bu yağlar hangi gıdalarda bulunur? İşte yanıtları…

Sağlıklı bir diyette günde yüzde 50-55 karbonhidratlara, yüzde 30 yağlara ve yüzde 12-15 proteine yer verilmesi tavsiye edilen bir husustur… Yağların toplam kalorideki miktarı kadar, hangi yağların tüketildiği, hangilerinin ne kadar tüketilmemesi gerektiği konusu son derece önemlidir. Günümüzde artık doymuş yağlar (tereyağı, trans yağlar, margarinler) tüketilmesi önerilmeyen yağ çeşitleridir.

Dışardan alınmaları gerekir

Çoklu doymamış yağlardan olan Omega 3 ve Omega 6 ise elzem yağ asitleridir. Yani vücut tarafından yapılamazlar ve mutlaka dışarıdan alınmak zorundadır. Güçlü bir bağışıklık sistemi içinse Omega 3 ve Omega 6 yağ çeşitlerini dengeli almak gerekiyor. Normal bir diyette Omega 6/Omega 3 oranı en fazla 4 olmalıdır.

Yani 4 birim Omega 6 tüketilirse, 1 birim Omega 3 tüketilmelidir. Günümüz diyetleri ise Omega 6’dan çok zengin , Omega 3’ten ise fakir diyetlerdir. Omega 3 yağ asitlerinin yeterli miktarda alınması insan sağlığı için çok önemli bir husustur. Bu konuda merak edilenleri İstanbul Tıp Fakültesi İç Hastalıkları Anabilim Dalı Öğretim Üyesi ve Acil Dahiliye Bölüm Başkanı Prof. Dr. Osman ERK‘e sorduk…

SORU 1: Hangi hastalıkları önler?

OMEGA 3 yağ asitleri kalp kası, göz, beyin ve testis gibi organlarda bulunur ve bu organlar için hayati öneme sahiptir. Omega 3 yağ asitlerinin kalp damar hastalıklarının önlenmesinde , ölümlerin azaltılmasında, kalp ritm bozukluklarının önlenip, giderilmesinde çok olumlu etkileri vardır. Omega 3 yağ asitleri kanın akışkanlığını artırır, kolesterol ve trigliserit düzeylerini azaltır, damar sertliğini önler, bütün damarların iç yüzünü örten ve endotel denilen hayati hücrelerinin işlevlerini iyileştirir. Koroner kalp hastalıkları, felç, otoimmun hastalıklar (sedef, romatoid artrit, lupus), Crohn hastalığı, hipertansiyon, Tip II diyabet ve kanseri de (kolon, meme, prostat kanseri gibi) olumlu etkiler. Ani ölüm riskini yüzde 40-50 oranında azaltır.

SORU 2: Hangi yiyeceklerde bulunur?

Ome­ga 3 çok­lu yağ asit­le­ri en çok fi­top­lank­ton ad­lı de­niz bit­ki­le­rin­de, bu bit­ki­ler­le bes­le­nen so­mon, lev­rek, sar­dal­ya, us­kum­ru, ham­si gi­bi ba­lık­lar­da bu­lu­nur. Ye­şil yap­rak­lı bit­ki­ler olan se­mi­zo­tu, ıs­pa­nak, ma­rul, ro­ka, kı­vır­cık, ka­ra­hin­di­ba önem­li Ome­ga 3 kay­nak­la­rı­dır. Ay­rı­ca ce­viz ve ke­ten to­hu­mu ya­ğı da vaz­ge­çil­mez Ome­ga 3 kay­nak­la­rı­dır. Açık ha­va­da öz­gür­ce do­la­şan, ot, bö­cek, ha­şe­re ve ye­şil­lik­le bes­le­nen ta­vuk yu­mur­ta­la­rın­da­ki Ome­ga 3 ora­nı; da­ra­cık alan­lar­da an­ti­bi­yo­tik, ti­ca­ri mı­sır ye­mi, so­ya ve di­ğer ta­hıl­lar­la bes­le­nen ta­vuk yu­mur­ta­la­rın­dan 20 kat da­ha faz­la­dır. Sı­ğır, ko­yun ve hat­ta de­niz ba­lık­la­rı bi­le ti­ca­ri yem­ler­le bes­le­nir­ler ise Ome­ga 3 oran­la­rı ol­duk­ça dü­şük, Ome­ga 6 oran­la­rı yük­sek ol­mak­ta­dır. Ome­ga 6 ise ay­çi­çe­ği ya­ğı, as­pir ya­ğı, su­sam ya­ğı, zey­tin­ya­ğı, trans yağ­lar ve mar­ga­rin­ler, ba­dem, ce­viz, ta­hıl­lar ve ha­vuç­ta faz­la mik­tar­da bu­lu­nur.

SORU 3: Ne kadar alınmalı?

Avrupa ve Amerika Kalp dernekleri haftada iki kez balık yemeyi (somon, ringa, sardalya, istavrit, uskumru, hamsi) tavsiye ederler. Besinlerle alınan Omega 3 miktarı günlük 2 gram civarında olmalı ve toplam kalori alımının yüzde 1 kadarını sağlamaktadır. Besinlerle yeterli Omega 3 alamayanlar ise Omega 3 ile zengin balık yağı hapları kullanabilirler.

SORU 4: Balık yerken nelere dikkat edilmeli?

Bazı balık türlerinde önemli miktarda civa ve diğer toksik maddeler (dioksin, PCP) mevcuttur. Bu maddeler yaşlı, büyük ve yırtıcı balıklarda çoktur. Kılıç balığı, köpek balığı, ton balığı gibi yırtıcı balıkların etleri tüketilmemelidir. Çiftlik balıkları suni tahıllar ve soya ürünleriyle beslendikleri için Omega 3 oranları düşüktür, tercih edilmemelidir. Türkiye’de bol bulunan ve toksik madde içermesi beklenmeyen hamsi, istavrit ve sardalya da çok zengin kaynaklardır. Balık konservesi çok tuzlu olduğu ve Omega 3 oranları az olduğu için tercih edilmemelidir.