Ülkemizde ve dünyada çok sayıda gıdanın içinde bulunan palmiye yağının kanserojen olduğunun ortaya çıkmasıyla gözler palmiye yağı ile yapılan ürünlere çevrildi. Uzmanlar “İşlendiği için içerisinde doymuş yağ asidi çok fazla. Doymuş yağ asitlerinin kanserojen olduğu zaten biliniyor. Bu nedenle sağlığa zararlı” dedi. İstanbul Üniversitesi Tıp Fakültesi Öğretim Üyesi ve Acil Dahiliye Bölüm Başkanı Prof. Dr. Osman Erk şöyle konuştu: “Palmiye çekirdeğinde aslında bol miktarda E vitamini ve antioksidan vardır. Fakat yağları ısıtıldığı, işlendiği ve renklendiriciler içine katılıp, koku gidericiler eklendiği için birçok katkı maddesi içerir. Aynı zamanda trans yağ içerme olasılığı da çok yüksektir. Palmiye yağı çok ucuz bir yağ olduğu için her türlü işlenmiş, ambalajlanmış market ürünlerinde var. Dondurma, bisküvi, kek, soslar, işlenmiş et ürünleri dahil ambalajlanmış her ürünün içinde bulunma ihtimali çok fazla.
Doymuş yağ oranı da %50’lerde olduğu için sağlıksız. İşlendikten sonra kendisinde olan bütün vitaminleri kaybettiği için sağlıksız bir yağ haline dönüşüyor.”
Bu Yağ İçin Yağmur Ormanları Katlediliyor
Palmiye yağma sadece doktorlar değil çevreciler ve hayvan severler de karşı… Palmiye yağı Afrika, Asya ile Kuzey Amerika ve Güney Amerika bölgelerinde yetiştiriliyor. “World Wild Life Fund” (Dünya Yaban Hayatı Derneği) tarafından yapılan resmi açıklamaya göre saatte 300 futbol sahası büyüklüğünde yağmur ormanı, palmiye yağı üretimi için yok ediliyor. Palmiye yağı üretimi sadece ormanları değil yaban hayatını da tehdit ediyor. Palmiye yağı üretimi yapılan bölgelerde yaşayan orangutanların soyunun 10 yıl içinde tükeneceği tahmin ediliyor
İşlenmiş Gıdalardan Uzak Dur ve Yağını Değiştir
İşlenmiş gıdalarda bulunan şeker, tuz ve yağ kombinasyonu sağlık açısından zararlıdır. Bağımlılık yapar ve fazla tüketilir. İşlenmiş gıdaların çoğunda fruktozdan zengin mısır şurubu, rafine edilmiş hidrojenize bozuk trans yağlar, buğday glüteni ve yumurta bileşikleri vardır. İşlenmiş gıdalar, işlenmiş yağlar, mısır, soya gibi GDO’lu yağlar terk edilmelidir. Açık, temiz denizlerde avlanmış balıklar (somon, sardalye, hamsi, uskumru, ringa, istavrit); çayırda beslenmiş hayvanların etleri, omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta, avokado, fıstık hariç işlenmemiş kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı yağlar içeren doğal besinlerdir. Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, fındık yağı ve keten tohumu yağı da sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Doğru Yağ Kullanımı İçin Tavsiyeler
- Doymuş yağ ve trans yağlardan uzak dur.
- İşlenmiş rafine yağlardan uzak dur. Rafine işlenmiş yağlar renklendirme ve koku gidermek için çözücülerle muamele edilir. Bu çözücülerin kalıntıları yağda birikebilir ve yağın besin değeri azalır.
- Yağların işlenmesi sonucu içindeki vitamin, mineral, antioksidan ve fitokimyasallar çok azalır, trans yağlar ve diğer toksik bileşikler ortaya çıkabilir.
- Çiftliklerde, doğal olmayan ortamlarda beslenen tavuk, balık ve inek gibi hayvanlarda omega 6 miktarı çok yüksek, omega 3 miktarı çok azdır.
- Doğal ortamlarda yetişen tavuk, balık ve ineklerde ise omega 3 miktarı yüksektir.
- Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, baklagiller ve meyvelerden oluşan diyet önemli miktarda bitkisel omega 3 sağlayabilir. Haftada iki kez doğal ortamda yetişmiş yağlı balık tüketilmesi (Türkiye’de hamsi ve istavrit) omega 3 ihtiyacını tamamen giderir.
- Salatalar için ekstra-virgin (soğuk sıkım) zeytinyağı ve keten tohumu yağı, kızartmalar için zeytinyağı tercih edilmelidir.
- Yüksek ısı yağların besin değerini azaltır, trans yağ ve diğer toksik yan ürünlerin ortaya çıkmasına neden olur.
- Günde 3-5 ceviz veya bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yeterli bitkisel omega 3 sağlayabilir.
- Zeytin, avokado, ay çekirdeği, kabak çekirdeği ve kabuklu doğal kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
- Yeşil yapraklı sebzeler (semizotu, roka, ıspanak, marul) omega 3’den zengindir. Bitkisel omega 3’leri EPA ve DHA’ye dönüştürülen enzimler insanlarda vardır ve aktiftir.
- Zararlı ve işlenmiş yağlar diyetten çıkarılmalı, doğal yağ kaynakları tüketilmelidir.
- Yeşillikler, kuruyemişler, çekirdek ve tohumlar, baklagiller yeterli miktarda yağ sağlar.
- Az yağlı bir diyet fazla trans yağ ve doymuş yağ içerirse, çok yağlı bir diyetten daha olumsuz etkilere neden olur.
- Kuruyemiş, çekirdek ve sebze gibi işlenmemiş yiyecekler yağ kaynağı olarak kullanıldığında içerdekileri fitokimyasallar kolesterolü düşürür.
- Zeytinyağı yağında bulunan tekli doymamış yağ asitleri kalp damar hastalığına karşı koruyucudur, insülin direncini azaltır.
- Omega 3 yağları ısı ve oksijene karşı dayanıksızdır, buzdolabında saklanmalıdır. Keten tohumu yağını yemek pişirmek için kullanmamalıdır, kolayca okside olur ve toksik ürünler oluşur.
Akılcı Yağ Kullanımı İçin Nedenler
İnsanoğlu milyonlarca yıl yağ ihtiyacını doğada yaşayan (serbest) hayvanlardan, sebzelerden, tohum ve çekirdeklerden ve kabuklu yemişlerden sağladı. Yemeklere yağ koyarak pişirmek son yüzyılların içinde ortaya çıkmıştır. Yağda emilen vitamin ve antioksidanların emilimi için bile bugün tüketilen yağ miktarının çok azı yeterlidir. National Academy of Science’de 1989 yılında yayınlanan bir makalede bu gerçek ortaya konulmuştur. A, E ve K vitaminleri tahıl, bakliyat ve bitkilerde yeterli miktarda vardır. D vitamini ise hayvansal ve bitkisel besinlerde yeterli miktarda bulunmaz. Güneş ışığıyla vücutta sentez edilmektedir.
Yağların kalorisi yüksektir, fazla miktarda yağ direkt olarak depolara, kalça ve bele gider. Yağ miktarı arttıkça meme, prostat kanserlerinde artış olduğu saptanmıştır. Doğu Asya ülkelerinde diyette yağ oranı düşüktür, bu nedenle meme ve prostat kanseri sıklığı azdır. Batı ülkeleri ve Amerika’da diyette yağ oranı yüksek olduğu için meme ve prostat kanseri sıklığı fazladır.
Fazla miktarda yağ, kan şekerini yükselterek diyabete eğilim yaratabilir. Yağın cinsini tanımak mümkün değildir. Yemeklerde ne tür yağların yenildiği bilinemez.
İşlenmiş Yağlara Hayır
Günlük diyette doymuş hayvansal yağlar ve işlenerek toksik karakter kazanabilen bitkisel yağlar sık olarak yer almaktadır. Hem fazla yağ kullanılmakta, hem de yanlış yağlar tercih edilmektedir. Yanlış ve fazla yağ tüketimi de obezite ve diğer metabolik hastalıklara yol açmaktadır. Omega 3 içeren sağlıklı yağların ise yetersiz kullanımı söz konusudur. Mısır özü, soya, kanola, ayçiçeği, aspir, safran, pamuk gibi insan eliyle dikilen bitkilerdeki yağlar bol miktarda omega 6 içeren, işlemden geçirilmiş doğal olmayan yağlardır. Doğal renginin açılıp, kokusunun giderilmesi için bu tür yağlar genelde 260°C’ye kadar ısıtılabilmektedir. Zararlı ve işlenmiş yağlar diyetten çıkarılmalı, doğal yağ bulunan çiğ ay çekirdeği, kabak çekirdeği, kuruyemişler, zeytin, avokado, yeşil yapraklı sebzeler gibi kaynaklara yönelmelidir. Zeytinyağında orijinal zeytinde bulunan fitokimyasallar yoktur. Yiyecekleri yağda pişirmek kilo verdirmeyi zorlaştırır, besinlerin yararlı etkilerini ortadan kaldırır. Örneğin unlanarak ayçiçeği yağıyla kızartılan hamsinin sağlığa yararlı değil zararlı etkileri ortaya çıkar. Batı diyeti %50 işlenmiş rafine KH ve yağlardan oluşur ve sağlığa zararlıdır. Rafine edilmiş ve yüksek ısılarda işlenmiş yağlar kanserojen olabilir.
Doğal Yağlara Yönel
Yeşil yapraklı sebzeler, Hindistan cevizi, işlenmemiş avokado, keten tohumu, kenevir tohumu, zeytin, kuruyemişler ve doğal hayvansal ürünler sağlıklı yağlar içermektedir. Endüstriyel olanın aksine, doğal tereyağı bile yeterli omega 3 ihtiva eder. Günde 5-10 ceviz, bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu yeterli omega 3 sağlayacaktır. Genel olarak tohum ve meyvelerden yağ çıkarıldığında; antioksidan, fitobesin, mineral ve vitamin yoğunluğu azalacaktır. Öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağından daha sağlıklıdır; omega 3, lignan ve fitobesinleri bol miktarda içerir. Bitkilerde kural olarak yağ azdır ve omega 3 miktarı kısıtlıdır. Başta semizotu olmak üzere yeşil yapraklı bitkiler bu kuralın dışındadır. 100 gram semizotunda 400 mg alfa linoleik asit, E ve C vitamini, beta karoten, glutatyon ve diğer antioksidanlar vardır. Genel olarak koyu yeşil yapraklı sebzeler; yosunlar; eğreltiotu; baklagiller; hardal, rezene, kimyon ve çemen gibi baharatlarda omega 3 miktarı diğer bitkilerden fazladır.
Ürün Etiketlerini Dikkatle İncele: Trans Yağ Ara
Tüm besinsel yağlar aynı miktarda kalori içerirler ama vücutta farklı farklı etki yaparlar. Trans yağlar ve bazı tür doymuş yağlar kalp damar sistemine ve bağışıklık sistemine en fazla zarar veren yağlardır. Trans yağlar yapay olarak oluşturulmuş doymuş yağ taklidi olan yağlardır. Ürün etiketlerindeki toplam yağ, doymuş, tekli ve çoklu doymamış yağ miktarları dikkatle incelenmelidir. Toplam yağ miktarı ile diğerlerinin toplamı arasında fark var ise o üründe trans yağ olduğu anlaşılır. Ürün etiketinde ne kadar çok malzeme ismi var ise ve son kullanma tarihi ne kadar uzun ise o üründen uzak durulmalıdır. Yine ürün içinde ilk dört sırada doymuş yağ, trans yağ, basit şeker ve tuz var ise o üründen uzak durulmalıdır. Üreticiler tadı fark edilmesin diye yağı azaltıp rafine ve basit şekerleri ürüne katarlar. Çoğu üretici ürünlerini “doymuş yağ içermez”, “kolesterolsüz” diye pazarlar. Ürünün kolesterol içerip içermemesinden çok trans yağ içermemesi önemlidir. Trans yağlar bisküvi, kraker, cips, pastane ve fırın ürünlerine hem lezzet katar hem de raf ömrünü uzatır. Bir ürünün son kullanma tarihi ne kadar uzunsa trans yağ içerme olasılığı o kadar fazladır. Çoğu restoran ve fastfood restoran yiyeceklerini trans yağlarla pişirir. Bu tür yerlerden de uzak durulmalıdır.
Trans Yağlar Vücutta Nasıl Hasara Yol Açar?
Trans yağlar sağlık açısından zararlı, vücutta doğru dürüst işlenemeyen, vücuda son derece yabancı toksik yağlardır. Trans yağlar vücutta en fazla yangı (inflamasyon) oluşturan yağlardır. Trans yağlar; kötü huylu kolesterolü (LDL) ve trigliseridleri yükseltir, iyi huylu kolesterolü (HDL) ise azaltır. Bu şekilde LDL/HDL oranını artar, damar sertliği olasılığı ortaya çıkar. Fazla trans yağ kullananlarda kalp krizi geçirme riski 3-5 kat artmıştır. Trans yağ kullanımı özellikle diyabet, kanser, obezite ve diğer metabolik hastalıklar ile ilişkilendirilmektedir. Trans yağlar karaciğer ve damarlara çok kolay yapışır, kolay metabolize edilemezler. Bu nedenle karaciğer yağlanması ve damarlarda plak oluşmasının en önemli nedenlerinden biridir. Trans yağlar hücre içerisinde serbest radikallerin ortaya çıkmasına neden olarak kanserojen etki gösterebilir. Trans yağların kimyasal formülü omega 3 yağ asitlerine çok benzediği için, trans yağlar hücre zarlarında omega 3’ün yerini almaktadır. Trans yağlar vücutta omega 3 yağ asitlerini kullanımını sınırlar. Trans yağlar ayrıca kanda bulunan trombosit denilen pulcukların yapışkanlığını azaltarak kanın pıhtılaşmasına neden olur. Trans yağlar hücrede kolay depolanır, yağ hücreleri şişer. Yağ hücrelerinin ve diğer hücrelerin zarlarında bulunan insülin reseptörlerinin sayı ve fonksiyonları azalır ve insülin direnci gelişir. Daha sonraki aşama diyabet hastalığının ortaya çıkmasıdır. Trans yağ tüketimindeki her bir %2’lik artış kalp hastalığı riskini %20 kadar arttırmaktadır. 20’li yaşlarda bile ortaya çıkan kalp krizi riski, çocukluk çağında çok fazla tüketilen trans yağlara bağlanmaktadır. Çok fazla trans yağ tüketimi organları oluşturan hücrelerin zar seçiciliğini azaltır. Bu etki özellikle beyin ve gastrointestinal sistemde önemli sonuçlara yol açar. Beynin %65 kadarı doymamış yağ asitlerinden (özellikle DHA ve EPA) oluşur ve trans yağlar bu yağların yerini kolayca alabildikleri için depresyon, bunama, şizofreni ve Alzheimer gibi hastalıkların ortaya çıkması kolaylaşır. Kısaca trans yağlar beyni her açıdan olumsuz etkilerler. GİS sistemdeki bu trans yağ asidi fazlalığı alerjenlerin, sindirilmemiş besinlerin, virüs ve kanserojenlerin vücuda daha kolay girmesine yol açar.
Kızartma Yağları: Çifte Kavrulmuş Toksin
Hidrojenizasyon, bitkisel yağı tamamen doymuş hale getirmez ama doymuş yağ gibi etki gösteren trans yağların gelişimine neden olur. Fazla miktarda omega 6 içeren bitkisel yağlar en dayanıksız yağ moleküllerinden oluşur. Bu yağ molekülleri ısıtıldığı zaman zarar görür ve insan için toksik hale geçer. Isı ve kimyasal işlemler sonucu trans yağlar ve serbest radikaller ortaya çıkar. İnsan yapısı trans yağlara yabancıdır. İçinde zaten trans yağ bulunabilen bitkisel yağlarda kızartma ile birlikte daha fazla trans yağ ve serbest radikal ortaya çıkar.
Yüksek Isıda Pişirilen Yiyecekler ve Kanser
- Yiyeceklerin yüksek ısılara maruz bırakılması heterosiklik aminlerin, sıvı yağların yüksek ısılara maruz bırakılması trans yağ ve HNE gibi bileşiklerin oluşumuna neden olur.
- Bu kanserojen bileşikler prostat, meme, kolon, yemek borusu, akciğer, karaciğer ve diğer kanserlerin artışına neden olmaktadır.
- 836 kadının yer aldığı Iowa Women’s Health Study araştırmasında kızartma yiyeceklerin kadınlarda meme kanseri riskini yaklaşık 5 kat arttırdığı saptanmıştır.
Sağlıklı ve Uzun Yaşamak İstiyorsan Sıvı Yağları Kısıtlı Kullan
Kullanılan yağların cinsi, miktarı ve ne zaman tüketildiği son derece önemlidir. Doğru yağ, uygun miktarda ve özellikle yemek öncesi tüketilirse sağlık açısından yararlı olur. Sıvı yağların sağlığa tamamen uygun olduğu söylenemez. Sıvı yağlar neden çıkartılırsa çıkartılsınlar %100 yağ içerirler ve kalorileri çok fazladır. Bir yemek kaşığı sıvı yağ ortalama 120 kaloridir. Sıvı yağlar çok hızlı emilir ve yağ olarak depolanır. Sıvı yağ işlenmiş bir besindir. Doğal, bütün bir besinden (zeytin); kalorisi yüksek, besin değeri düşük yeni bir sıvı besin (zeytinyağı) türü elde edilmektedir. Sıvı yağların elde edildiği tam tohumlar ve kabuklu çekirdekler; antioksidan, lif, vitamin, mineral, kolesterol düşürücü etkisi olan sterol ve stanolleri içerir. Sıvı yağlarda ise içerdikleri bol kaloriye göre çok az besin, lif, antioksidan, vitamin ve mineral vardır. Şişelenmiş rafine yağ; bol kalori, biraz vitamin ve mineralden ibarettir, besin değeri düşüktür. Bu gerçek zeytinyağı için de geçerlidir. Sıvı yağlar az miktarda kullanılmalıdır. Yağlar rafine edilip şişelendiğinde asıl kaynakları kadar sağlıklı unsurlar içermezler.
Çok Fazla ve Yanlış Yağ Tüketiyoruz
Diyette mutlaka yeterli miktarda ve doğru yağ bulunmalıdır. Bu durum sağlık açısından büyük önem arz eder. Zararlı ve işlenmiş yağlar diyetten büyük ölçüde çıkarılmalıdır. Gündelik hayatta tüketilen yağların miktarı ve cinsi sağlık açısından son derece önemlidir. Yanlış ve fazla yağ obezite, diyabet, kansere yol açar. Doğada kızartma yağı ve kızartılmış yiyecek bulunmaz. Kızartma yağlarından, kızartılmış yiyeceklerden sakınılmalıdır. Rafine edilmiş, yüksek ısılarda işlenmiş yağlardan ve her türlü yiyecekten uzak durulmalıdır. Yağ kaynakları doğal, işlenmemiş, ısıtılmamış ve kimyasallara maruz kalmamış olmalıdır. Günlük yağ ihtiyacını doğal ve bütün besinlerden sağlamak mümkündür. İster soğuk sıkım, ister sıcak sıkım olsun her türlü rafine yağdan uzak durmaya çalışılmalıdır. Bir meyve (zeytin), bir çekirdek (ay çekirdeği) ve bir tohumdan (mısır) yağ elde edildiği zaman içlerinde bulunan lif, antioksidan, fitokimyasal, vitamin ve mineraller büyük ölçüde ortadan kalkar. Sıklıkla sağlıklı olduğu için tavsiye edilen soğuk sıkım yönteminde bile oluşan ısı ve özütleme işlemi için kullanılabilen kimyasallar nedeniyle yağın zarar görmesi mümkündür. Bütün, doğal bitkisel ürünler (zeytin, kuruyemişler, tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, avokado, keten tohumu, çiğ ay çekirdeği, çiğ kabak çekirdeği hatta fasulyeler) bize yeterince sağlıklı yağ sağlayabilir. Günde 1-3 porsiyon çiğ kuruyemişler, bir yemek kaşığı keten tohumu, çiğ ay çekirdeği ve kabak çekirdeği, zeytin ve yeşil yapraklı sebzeler iyi yağ kaynaklarıdır.
Yağ Faktörü
- Kullanılan yağın tipi ve miktarı kan kolesterolünü büyük ölçüde belirler.
- Hayvansal doymuş yağlar ve margarinlerdeki trans yağ asitleri kan lipit profilini kötü yönde etkiler. LDL yükselir, HDL düşer.
- Sıvı bitkisel yağlar LDL’yi düşürmesine rağmen, HDL’yi de düşürerek olumsuz etki yapar.
- Trans yağlar asla tüketilmemelidir.
- Günlük kolesterol alımı 300 mg’dan daha az olmalı ve doymuş yağlardan alınan kalori miktarı toplam günlük enerjinin %10’undan az olmalıdır.