Liften Zengin Beslenme Sağlık Kazandırır

Sebze, meyve, tahıllar ve fasulyegillerde doğal, farklı cinsten bol lif vardır. Bu yiyecekler kompleks karbonhidrat ve liflerden (çözünen ve çözünmeyen) zengindir. Liften zengin beslenme kanser ve kalp hastalıklarının ortaya çıkmasını engeller. Liften zengin bol sebze ve meyve tüketen toplumlarda kolesterol yüksekliği ve kanser oranı azdır. Lifler ayrıca glikoz emilimini azaltır ve yavaşlatırlar, kolesterolü düşürürler. Hayvansal ürünlerde lif yoktur (et ve süt ürünler). Rafine tahıllardan yapılan yiyeceklerde (beyaz ekmek, pirinç, makarna) daha önce var olan lifler işlem sonrası ortadan kalkar. Liflerin hayatımızdaki önemi hakkında Prof. Dr. Osman ERK’in görüşlerine başvurduk.

SORU 1: Liften zengin beslenmenin sağlık açısından yararları nelerdir?

Liften zengin beslenme, kilo alımını azaltır. Obezite, şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği, kalp-damar hastalıkları ve kansere karşı koruma sağlar, kabızlığı önler.

SORU 2: Lif nedir? Hangi besinlerde bulunur?

Lifler bitkisel yiyeceklerin (sebze, meyve, tahıllar ve fasulyegiller) sindirilemeyen ve emilmeyen bölümleridir. Lifin miktarı ve çeşitliliği önemlidir. Yeterli lif içeren bitkisel besinlerin, karbonhidrat oranı yüksek olsa bile kalorisi azdır ve yeterli besin içerir. Yeşil sebzeler kalori çok düşük, lif oranı fazla, ne kadar yenirse yensin şişmanlatmayan besinlerdir. Bu tür besinlerde vitamin, mineral, fitokimyasallar ve temel yağ asitleri de fazladır. Bol lifli, doğal, rafine edilmemiş yiyecekler hem kilo verdirir, hem de kan yağları ve tansiyonu düşürür.

SORU 3: Liften zengin sebze ve meyveler hangileridir?

Dutsu meyveler (ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini), kuruyemişler, mercimek, keten tohumu, avokado, elma, armut, brokoli, greyfurt, karalahana, yulaf, arpa, esmer pirinç, kabak, kestane liften zengin sebze ve meyvelerin başlıcalarıdır.

SORU 4: Şeker hastaları liften zengin meyve yiyebilirler mi?

Çok tatlı üzüm, hurma, kavun, karpuz, incir gibi meyvelerin dışında günde 4-5 porsiyon meyve makul ölçülerde olmak şartıyla tüketilebilir. Örneğin bir orta boy elma, bir porsiyon meyve demektir. Meyvelerde bulunan yüksek lif oranı glisemik indeks ve glisemik yükü düşürür. Yüksek şeker oranına rağmen, lif alımı obeziteyi önler, tokluk hissi verir. Ortalama büyüklükte bir elmada 5gr lif vardır. Bu lif çözünür (pektin), çözünmez liflerden (selüloz) oluşur ve kişiyi 4 saat kadar tok tutar. Karbonhidratların yararı yapılarındaki doğal liflerden oluşur. Besin değeri yüksek ve lifli bir beslenme iştah kontrolü ile fazla yemeği ve obeziteyi önler. Lif kiloyu önler, mideyi doldurur ve beyne tokluk sinyalleri göndererek iştahı azaltır.

SORU 5: İşlenmiş karbonhidratlarda (makarna, ekmek, beyaz pirinç, kek, kurabiye) lif var mıdır?

Buğdayın işlenip beyaz una dönüştürülmesi süreci liflerinin tamamen ortadan kalkmasına sebep olur. Lif içermeyen meyve sularının glisemik indeksi yüksektir. Sebze ve meyveler soyulmadan, çiğ olarak yenilirse lif ve besin değeri artar. Lif bitkisel ürünlerde vardır, hayvansal ürünlerde yoktur. Lif kalori içermez, sindirimi güç, emilmeyen bölümlerdir. Sindirim sisteminde hacim yaratır ve barsak hareketlerini arttırır. Fabrikalarda imal edilen liften yoksun ve besin değeri düşük besinler iştah merkezini baskılayamaz ve obeziteye yol açar.

SORU 6: Günde ne kadar lif tüketilmelidir?

Günlük yiyeceklerdeki lif oranı arttırılmalıdır. Çağlar öncesi insanlar günde 100gr kadar lif tüketirler iken, günümüzde diyetteki ortalama lif oranı 15gr kadardır. Lif eksikliği vücutta sistemik inflamasyona yol açar. Sağlıklı bir diyette 30-50gr lif olmalıdır. Besin yönünden zengin, kalorisi az, lifi bol yiyecekler ömrü uzatır. Sıvı kaloriler lifsizdir, iştahımızı azaltmazlar. Taze sıkılmış portakal ve havuç suyu gibi sebze ve meyve suları orijinal vitamin ve minerallerini büyük ölçüde korusalar gibi lifsiz oldukları için tüketilmemelidir. Lifin miktarı ve çeşitliliği kansere karşı koruyucudur. Barsak bakterileri bu lifleri sayısız anti-kanser özelliğe sahip önemli kısa zincirli yağ asitlerine ve enzimlere dönüştürür.

SORU 7: Lifli beslenme kabızlığı önler mi? Başka ne gibi faydaları vardır?

Çözünür lifler, dışkıya hacim kazandırır, çözünemeyen lifler ise müshil etkisi yapar. Lifli beslenme depolanmış yağ yakımına neden olarak zayıflamaya yol açar. Gıdaların işlenmesi ve pişirilmesi içlerindeki lif miktarlarını çok azaltır. Sebzeler pişirildiğinde çözünmeyen lifler erir, buğday işlendiğinde lifleri ortadan kalkar. Tam taneli tahıllar öğütülmüş tahıllara göre çok fazla lif içerir. Lifler ayrıca kolesterolü bağlar. Tam taneli tahıllar, sebze ve meyveler lif oranını arttırır. Lif barsaklar aracılığı ile ortaya çıkan toksik ürünleri dışarı atmayı sağlayan detoksifikasyon ürünüdür. Ayrıca iyi bir probiyotiktirler. Barsak florasında bulunan iyi huylu bakterileri destekler, bu bakterilerin vitamin, enzim ve kısa zincirli yağ asitleri gibi faydalı bileşikleri üretmelerine katkıda bulunurlar. Sebze ve meyvelerde, tam tahıllarda polisakkarid yapısında bulunan çözünmez lifler ise barsaklarda hacim oluşturarak kolit, divertikülit ve kanser gelişimini önler. Obezler; obez olmayanlardan çok daha az lif tüketir.