Ne işe yarar?
- A vitamini görme işlevinde özellikle gece ve karanlık ortamlarda görme işlevinde önemli role sahiptir. Göz sağlığında önemli yeri vardır.
- Çocuk ve gençlerde kemik gelişiminde, kemiklerin uzamasında etkilidir.
- Deri, barsaklar, üst ve alt solunum yolları, idrar yolları gibi dokuların epitel hücrelerinin oluşumunu ve dayanıklılığını sağlar.
- Bağışıklık sisteminin sağlıklı işlemesinde yardımcıdır. Üst ve alt solunum yolları, idrar yolları infeksiyonlarına karşı koruma sağlar. Üreme sistemini destekler.
- Cildi güzelleştirir, sivilce ve kırışıklıkları önler. Sağlıklı cilt, saç ve dişler için gereklidir.
- Çok az A vitamini almak kanser riskini azaltır.
Eksikliğinde ne olur?
- Gelişmemiş ülkelerde her yıl 400.000-500.000 çocuk A vitamini eksikliği nedeniyle kör olmaktadır (özellikle Afrika, Güney Asya).
- Eksikliğinde göz kuruluğu, gece körlüğü, gece araba kullanmada güçlük oluşur.
- Ciltte kuruma ve tırnak bozuklukları oluşur.
- Kemik gelişimi ve çocuk büyümesi durur.
- İnfeksiyonlara eğilim artar ve infeksiyon nedeni ile ölüm söz konusu olabilir. Özellikle akciğer, boğaz, idrar ve cilt infeksiyonu riski artar.
- Eski Mısır’da görme bozukluklarında tedavi amacıyla A vitamininden zengin çiğ karaciğer yenirdi.
Nelerde var?
Hayvansal besinlerde retinol, bitkisel besinlerde karoten şeklinde bulunur. Karaciğer iyi bir A vitamini deposu ve A vitamini kaynağıdır. Ayrıca süt, süt ürünleri, tereyağı ve yumurta, kırmızı et, balık yağı önemli A vitamini kaynaklarıdır. Sarı, turuncu, kırmızı sebze ve meyveler, yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunan beta karoten önemli bir A vitamini kaynağıdır. Besinlerle alınan beta karoten barsaklarda ve karaciğerde aktif A vitaminine dönüşür. Yeterli beta karoten alındığında fazladan A vitamini almaya gerek yoktur. Kavun, kayısı, papaya, havuç, kabak, bal kabağı, kırmızı ve yeşilbiber, domates, yeşil yapraklı sebzeler iyi bir beta karoten kaynağıdır.
Günlük ne kadar alınmalı?
İlk keşfedilen, yağda eriyen, karaciğerde depolanan bir vitamindir. Vücutta depolanır ve her gün tekrar tekrar alınmasına gerek yoktur. Alınması gereken miktar erkeklerde günde 3000 IU, kadınlarda 2333 IU’dır. Hamilelik sırasında günlük alımında artış tavsiye edilmez. A vitamini ihtiyacı hayvansal ve bitkisel besinlerden rahatlıkla karşılanabilir.
Fazla alındığında ne olur?
İhtiyaçtan fazla alındığında ciddi sorunlar ortaya çıkar. Özellikle hayvansal A vitamini kaynaklarından alınan fazla doz A vitamini karaciğer hasarına, bulanık görmeye, kemik gücünde azalmaya, doğumsal kusurlara, saç dökülmesine ve akciğer kanserine yol açabilir. Günlük önerilen dozlardan fazla alınması kemiklere zarar verir. Düzenli 5000 IU’den fazla hayvansal kaynaklı A vitamini alımında kemik yoğunluğunda azalma, kemik kırıklarında artış oluşur. Yüksek doz A vitamini kanser riskinde artışa neden olur. Bunun nedeni yüksek A vitamini düzeyinin D vitamininin olumlu etkilerini engellemesidir. Yüksek doz A vitamini antioksidan değil, oksidan olarak etki gösterir, hücrelere zarar verir.
Vitamin desteğinde nelere dikkat etmeli?
Özel bir neden yoksa A vitamini desteği almaya gerek yoktur. 2000 IU’den fazla retinol şeklinde A vitamini içeren multivitaminler tüketilmemelidir. Multivitamin alırken A vitamininin tümü veya büyük bölümünü doğal beta karoten olarak sunanlar tercih edilmelidir. A vitamini desteği alanlarda akciğer kanseri, damar sertliği ve sigara içicilerde felç riski artar. A vitamini veya tek başına beta karoten almak lutein, likopen gibi diğer karoteneoidlerin emilimini azaltarak olumsuz etkiye yol açar.
A vitamini için bitkisel kaynakları tercih et
Bitkisel kaynaklardan doğal A vitamini almak tercih edilmelidir. Karotenoidler sebze ve meyvelere rengini veren fitokimyasallardır. Bunların toksik etkileri olmadığı gibi bazı kanser türlerine karşı koruma sağlarlar, kolesterolü düşürürler, kalp damar hastalığı riskini azaltırlar ve bağışıklık sistemini güçlendirirler. Beta karoten popüler bir antioksidandır. Ciğer, havuç, ıspanak, tatlı patates bol miktarda tüketilirse vitamin desteğine gerek yoktur. Beta karoten alımı A vitamini almanın en güvenli yoludur.
Kanında beta karoten fazla olanlarda kanser seyrektir
Sebze ve meyvelerden alınan karotenoidler kanser riskini azaltırlar. 100’den fazla çalışma ile bu gösterilmiştir. Kanserin az görülmesinin nedeni sadece beta karoten değil diğer karotenoidler, sebze ve meyvelerdeki diğer çok sayıdaki fitokimyasallardır. Sadece beta karoten almak bu etkiyi sağlamaz. Karotenoidler 600’den fazla tür içerirler ve kansere karşı birlikte koruyucu etki gösterirler. Beta karoten, lutein, likopen, zeaksantin, kriptoksantin en önemli karotenoidlerdir. Sadece beta karoten almak diğer karotenoidlerin alımını azaltır ve istenen etki ortaya çıkmaz. Diyetle fazla miktarda karoten tüketenlerde düşük karoten tüketenlere göre kanser riski iki kat düşüktür. Karotenler hepsi bir arada serbest radikalleri etkisiz hale getirirler, mutajen ve kanserojenleri yok ederler. Katarakt ve kalp damar riskini de azaltırlar. Kanında yüksek C, E vitamini ve beta karoten bulunanlarda katarakt %80 daha azdır. Göz sağlığı için C, E vitaminleri, beta karoten, lutein, zeaksantin, çinko ve selenyum oldukça önemlidir. Lutein lahana, ıspanak, brokoli, brüksellahanası, kabakta bulunur. Zeaksantin ise domates, havuç ve diğer sebzelerde boldur. Havuç, turuncu renkli yiyeceklerin çoğunda bulunan beta karotenin en zengin kaynaklarından biridir. Beta karoten bakımından zengin yiyecekleri tüketmek kanser riskini azaltır. Dünya Kanser Araştırma Vakfı karotenoidlerin kansere karşı koruyucu olduğunu ifade etmiştir.
Beta karotenden zengin sebze ve meyveler cildi güneşin zararlı UV ışınlarına karşı korurlar, cilt kanseri riskini azaltırlar. Yine beta karoten içeren gıdalar radyoterapi alan hastalarda yan etki sıklığını azaltırlar. Şeker hastaları, tiroid hormon yetersizliği olanlar, kronik karaciğer hastalığı olanlar, obezler beta karoteni yeterince A vitaminine dönüştüremezler.
Fazla alındığında ne olur?
Hiperkaroteinemi denilen zararsız bir tabloya yol açar. Deride, avuç içleri ve ayak tabanlarında sarı renk görünümüne yol açar. Plazmada sarı renklidir, fakat göz akları normal renktedir. Sigara içenler sentetik beta karoten kullanmamalıdır.
A vitamini içeren ilaçlara dikkat
A vitamini içeren ilaçlar (accutane) sivilce ve cilt kırışıklığı, sedef hastalığı tedavisinde kullanılır. Bu tür ilaçlar cildin hızla iyileşmesini sağlayabilir. Fakat özellikle hamilelerde bu tür ilaç kullanımı sakıncalıdır. Karaciğer fonksiyon testleri sıklıkla takip edilmelidir. Antioksidan kullanılması gerektiğinde C ve E vitaminleri birlikte kullanılmalı, A vitamini ihtiyacı sebze ve meyvelerden karşılanmalıdır.
Kimlerde A vitamini eksiktir?
Yağ emiliminin bozulduğu barsak hastalıklarında, kronik alkoliklerde ve iyi bakılmayan psikiyatrik hastalıklarda A vitamini eksikliği ortaya çıkabilir.