Rafine edilmiş yani işlenmiş tahıllı gıdalar yerine tam tahıllı gıdaları tercih etmek sağlık açısından elbette daha faydalı… Ancak tam tahıllar; bilinenin aksine yüksek nişastalı, glisemik indeksi yüksek olan (yani kan şekerini çok hızlı yükselterek, kilo alımına ve tip 2 diyabete yol açar) yiyeceklerdir ve fazla tüketilmeleri önerilmez… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, sağlıklı beslenmede önemli rolü olan tam tahıllarla ilgili bilinmesi gerekenleri anlattı…
Tahıllar, insanların ve diğer canlıların en önemli besin ve enerji kaynaklarından biridir. Tohumlarının işlenmesiyle un, nişasta, yağ, kepek ve şeker olarak kullanılırlar. Tahıl denildiğinde ilk olarak akla buğday ve buğdaydan elde edilen ürünler gelir. Ülkemizde en çok tüketilen tahıllar buğday, pirinç ve mısırdır. Bir tam tahıl tanesinin genel olarak %14’ü su, %70-75’i karbonhidrat, %8-12’si protein, %1-5’i yağ, %1-2’si mineral ve vitaminlerden oluşur. Sebze ve meyvelerle kıyaslandığında tahılların su oranı oldukça az, karbonhidrat oranı ise yüksektir. Tam tahıl tanesi kabuk (kepek), öz (endosperm) ve çekirdekten (embriyo, ruşeym) oluşmaktadır. Endosperm tam tahıl tanesinin en büyük kısmıdır ve tanenin %80 kadarını teşkil eder. Ruşeym ve kepek miktarı ise tahıl çeşidine göre miktar olarak farklılık gösterir.
Tam Tahıl Tanesinin Besin Değerleri
- Endosperm (%75-80 kompleks nişasta ve protein)
- Kepek (%12-17 lif zengini dış tabaka)
- Ruşeym (%3-5 besin değeri en yüksek bölüm)
İşlenmiş Tahılların Faydası Yok, Zararı Var
Rafine kelimesi “istenmeyen unsurlardan arınmış” olarak tanımlanmaktadır. Tahıllar için bu kelime istenmeyen değil; aslında istenen, sağlıklı unsurların tahıl tanesinden ayrıştırılarak besin değeri son derece düşük yeni bir gıda maddesinin elde edilmesidir. Tam tahıl tanesi “bir yaşam kapsülü” olarak değerlendirilebilir. Tahılların rafine edilmesiyle son derece yararlı lif, vitamin, mineral, antioksidan ve fitobesinlerin, doymamış yağların yitirilmesi; besin değeri son derece kısıtlı işlenmiş yeni bir ürünün ortaya çıkması söz konusudur. Tahılların işlenmesiyle kepek ve ruşeym tabakaları çıkarıldığı için bu iki tabakada bulunan lif, vitamin, mineral, değerli protein ve doymamış yağlar kaybedilmiş olur. Tüm beyaz unlu gıdaların ortalama enerji miktarı 100 grama 350-400 kalori kadardır ve bu da oldukça yüksek bir enerji miktarına karşılık gelir. Tam tahıllar yeni bir bitki yaratmak için gerekli tüm makro ve mikro besinleri ihtiva eden tohumlardır. Bu kapsülün kesme, ezme, öğütme gibi işlemlere maruz kalmasıyla içinde var olan antioksidan fitokimyasallar ve yağ asitleri okside olur ve tahıl bozulur.
Beyaz Un: Şeker Kategorisinde Toksik Bir Gıda
Tam tahıl, işlemlerden geçirilerek beyaz una dönüştürülürse bütün yararlı özelliklerini kaybeder. Beyaz un elde etmek için tam tahılın besinden zengin kabuğu soyulmakta, ruşeym tabakası uzaklaştırılmaktadır. Tam tahılda bulunan lifler, kalsiyum, magnezyum, çinko, kobalt, folik asit, B ve E vitaminleri, fitoostrojenler, indoller, fenolik bileşikler ve esansiyel yağ asitleri işlem sonrası büyük ölçüde ortadan kalkmaktadır. Böylelikle orijinal besinlerinden yoksun, kalorisi azalmamış, glisemik indeksi ve glisemik yükü fazla yapay yeni bir besin ortaya çıkmış olur. Beyaz unun gerçek besin değeri son derece düşüktür. Beyaz undan elde edilen yiyeceklerin vücutta metabolize edilmesi için vücudun besin rezervlerinin kullanılması gerekir. Bu özelliği nedeniyle beyaz un vitamin ve mineral eksikliğine yol açan; bol kalorili, gerçek besinlerden fakir bir gıda türüdür. Ekmek, pide, makarna, pasta, kek, pizza, gevrek, kurabiye gibi çok tüketilen yiyecekler beyaz undan yapılmaktadır. Beyaz un, glisemik indeksi ve glisemik yükü fazla olan bir gıdadır. Kan şeker düzeyini, insülin seviyesini artırarak obezite, diyabet ve kalp hastalıklarına yol açar.
Yediğimiz Ekmek Ne Kadar Sağlıklı?
Tahılların yetiştirilmesi, hasadı, stoklanması, un yapımı, unun depolanması, ekmek yapımı ve ekmek tüketimi aşamalarında olumsuz etkenler insan sağlığına zarar verebilir. Tahılların üretimi için kullanılan tarım ilaçları ve hormonlar insan metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Mısır gibi bazı tahılların üretimi için bol miktarda tarım ilacı kullanılmak zorundadır. Başta mısır, buğday ve pirinç olmak üzere tam tahıllar iklim değişiklikleri, zararlı mikroorganizma ve mantarlara karşı melezleştirilerek genetik değişikliklere uğratılmıştır. Yani bu tahıllar GDO’lu olmanın yanı sıra içerdikleri glüten gibi toksik olabilen proteinlerin de miktar ve çeşidi artmıştır. Tam tahılların taze olarak tüketilmesi gerekir. Uzun süre, uygun olmayan ısı ve nem koşullarında saklanan tahıllarda aflatoksin adı verilen bir mantar zehrinin bulunma ihtimali yüksektir. Aflatoksin çıplak gözle görülemez. Bu toksin karaciğer için kanserojen etkisi olan bir bileşiktir.
Katkı Maddelerine de Dikkat!
Öte yandan ekmek içinde tuz olan bir gıdadır. Fazla tuz tüketiminin sağlık açısından ortaya çıkardığı olumsuzluklar bellidir. Ekmek üretimi aşamasında unu beyazlatmak, tat vermek, lezzet arttırmak, doygunluk ve elastikiyet sağlamak amacıyla isimleri bilinen 20 kadar katkı maddesi ekmeğe katılabilmektedir. Bu katkı maddeleri arasında en çok bilinen, unu beyazlatmak amacıyla kullanılan “benzoil peroksit” adlı kimyasaldır. Kanserojen olan bu kimyasal ile birlikte diğer katkı maddelerinin ekmek üretiminde kullanılması Sağlık Bakanlığı ve Tarım Bakanlığı’nın genelgeleriyle yasaklanmıştır. Ancak yine de denetim ve kontrol mekanizmalarının yetersizliğiyle bu katkı maddelerinin kullanımı söz konusu olabilir. Hijyen kurallarına bağlı kalınarak hazırlanan, hiçbir katkı maddesi içermeyen, tam buğday unundan yapılmış, ambalajlı ekmek tüketimi sağlık açısından son derece önemlidir.
Tam Tahıllarla İlgili Gerçekler
Tam tahıllar, ancak ölçülü miktarlarda tüketildiklerinde sağlık açısından yararlıdır. Yulaf kepeğinde ve arpada bulunan beta glukan isimli çözünür lifin kan kolesterolünü azalttığı, insülin direncini azaltarak kan şekerini stabilize ettiği hatta tansiyonun düşmesine yardımcı olabildiği bilinmektedir. Buğday kepeğinin ise yulaf kepeğinden farklı olarak kadınlarda östrojen seviyesini azaltarak meme kanseri riskini ve kalın bağırsaklarda polip gelişimini engelleyerek bağırsak kanseri riskini azaltabildiği gösterilmiştir. Yine arpa ve karabuğdayda bol miktarlarda bulunan çözünür lifler benzer yararlı etkilere sahiptir. Ancak tam tahıllar yüksek nişastalı, glisemik indeksi ve glisemik yükü fazla olan (yani kan şekerini çok hızlı yükselterek, kilo alımına yol açar) yiyeceklerdir ve fazla tüketilmeleri önerilmez. Özellikle buğday, pirinç ve mısır glisemik indeksin en yüksek olduğu tahıllardır. Kinao, arpa, karabuğday, yulaf ise glisemik indeksi daha makul olan tahıllardır. Ancak genel olarak tam tahıllar glisemik indeksi yüksek yiyecekler olarak kabul edilmektedir. Genellikle bir besin maddesinde lif oranı arttıkça, glisemik indeksi düşük olmaktadır. Bu kural tam tahıllar için geçerli değildir.
Araştırmalarla da kanıtlandı
Tam tahıllar ancak ölçülü miktarda tüketildiklerinde şeker hastalığı, kalp hastalıkları, kanser (kalın bağırsak, mide, meme), divertiküloz ve kabızlığa karşı olumlu etkilere yol açarlar. Bu sonuçlar, Amerika’da ve Avrupa’da yapılan başta hemşire sağlığı araştırması, sağlık çalışanları izleme araştırması olmak üzere pek çok araştırmada kanıtlanmıştır. Günlük tüketilecek tahıl miktarı son derece önemlidir, olumlu etkilerin ortaya çıkması için 3 porsiyon tahıl tüketimi gerekli ve yeterlidir. Bir dilim tam buğday ekmeği veya 125 ml (yarım kase) yulaf ezmesi bir porsiyona karşılık gelmektedir. Sadece ekmek tüketilecekse her yemekte bir dilim tam buğday ekmeği yeterlidir. Daha fazla miktarda tahıl tüketimi ise başta obezite olmak üzere, şeker ve kalp hastalıklarına neden olabilir.