Eksikliği; kemiklerde güçsüzlükten astıma, kalp yetmezliğinden depresyona kadar birçok rahatsızlığa neden olan D vitamininin vücut için önemli görevleri var. Ancak bunun için sadece güneşlenmek veya D vitamini takviyesi almak bazen yeterli olmayabiliyor.
- Hayvansal ve bitkisel besinler D vitamini ihtiyacını karşılayamaz.
- Yaz aylarında ve güneşli diğer günlerde güneş ışınlarının çok dik gelmediği saatlerde, güneş kremi kullanmadan 20-30 dk güneş ışınlarına maruz kalmak D vitamini ihtiyaç ve depolanması için zorunludur.
- Güneş kremi kullanmak D vitamini üretimini engelleyebilir.
- Yaz aylarında depolanan D vitamini bütün yıl boyunca ihtiyacı karşılayamaz. Yaz ayları dışında da güneş ışınlarına maruz kalmak sağlık açısından değerlidir.
- Yaz aylarında güneş ışınlarının dik olarak dünyaya ulaştığı 10-17 saatleri dışında güneşlenmek deri kanserine karşı koruyucudur ve yeterli D vitamini sağlar.
- Kış aylarında ise 10-17 saatleri arasında güneş ışınlarına maruz kalmak maksimum yarar sağlar.
- Güneş ışınlarının kanserojen olabileceği düşüncesi özellikle yaşlılarda D vitamini yetersizliğine yol açmıştır.
Genel Vücut Sağlığı İçin Önemlidir
- D vitamini düzeyleri kanda 25(OH) D vitamini tayini ile kolayca tespit edilebilir.
- Özellikle kış aylarında D vitamini düzeyleri tespit edilmeli ve gerekirse D vitamini takviyesi yapılmalıdır.
- D vitamini düzeyleri düşük olanlarda tartışmalı olmakla birlikte günde 1000-2000 İÜ D vitamini takviyesi yapmak yeterli olacaktır.
- D vitamini sadece kalsiyum düzeyleri ve kemik sağlığı ile ilgili değil, genel vücut sağlığı için gerekli olan bir vitamindir.
- Pek çok organın hücrelerinde D vitamini alıcıları vardır ve hücrelerin normal fonksiyonları için D vitamini gereklidir.
Hangi Hastalıkları Önleyebilir?
- Özellikle çocukluk ve gençlik yıllarında güneş ışınları ve besinler yolu ile yeterli miktarda D vitamini alanlarda göğüs, kolon ve prostat kanseri riskinin azaldığı bilinmektedir.
- Yeterli D vitamini hipertansiyon, kalp yetmezliği, beyin felci, parkinson, demans (bunama) ve Multipl Skleroz (MS) gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır.
- Astım ve alerjik hastalıklar D vitamini eksikliğinde daha sık olarak ortaya çıkmaktadır.
- D vitamininin obezite, diyabet ve depresyona karşı koruyucu etki yarattığı çalışmalarda gösterilmiştir.
- Kış aylarında zatürre ve grip gibi hastalıkların sıklığının artması ve ölüm insidensini yükselmesi D vitamini eksikliğiyle ilişkilendirilmektedir.
Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
D vitamini az sayıda gıdada ve az miktarda bulunduğu için beslenme yoluyla vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı tamamlamak oldukça zordur. Bu alanda yapılan araştırmalar ortalama bir kişinin D vitamini ihtiyacının sadece yüzde 20’sini besinler aracılığıyla aldığını göstermektedir. D vitamini içeren gıdalar şunlardır: Balıkyağı, somon balığı, uskumru, pisi balığı, ringa balığı, ton balığı karides, süt, peynir, tereyağı, krema, yumurta sarısı, mantar, yulaf, kakao, maydanoz, ısırgan otu. Birçok ülkede süt ve süt ürünleri, ekmek, tahıllar D vitamini ile zenginleştirilebilmektedir.
Takviye Olarak Alınmalı mı?
D vitamini için önerilen 2000-5000 İÜ gibi yüksek miktarların D vitaminin diğer olumlu etkileri (antikanser, antidiyabet) için gerekli olduğu ileri sürülmektedir. D vitamini yağda eriyen, yarılanma süresi çok uzun olan bir vitamindir. Serum D vitamini düzeylerini 40-60 ng/ml arasında tutacak bir D vitamini replasmanı uygun olacaktır. Türkiye’de D vitamininin 50.000-300.000 ünitelik preparatlar vardır. Ampul ayda bir kez kırılarak içilebileceği gibi emilimden emin olunamaz ise kalçadan uygulanabilir. Kalsiyum ve D vitaminin birlikte olduğu oral, sık kullanılan preparatlarda ise 880 İÜ D vitamini ve 2500 mg kalsiyum karbonat (1000 mg kalsiyum) mevcuttur, günde bir kez alım ile yeterli düzey sağlanmış olur.
Kalsiyumun Dozunu Kaçırmayın
Kas ve kemiklerinizin güçlü kalabilmesi için kalsiyuma ve kemiklerinizin de kalsiyum depolayabilmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Günlük tüketilmesi gereken kalsiyum ve D vitamini miktarları ile ilgili değişik kaynaklarda değişik rakamlar verilmektedir. Günlük kalsiyum miktarı ile ilgili olarak 500-1000-2000-2500 mg gibi rakamlar telaffuz edilirken, D vitamini miktarı 1000-2000-5000 İÜ’ye kadar değişmektedir. Güney Amerika Osteoporoz Derneği günde 1200 mg’lik kalsiyum alımının uygun olduğunu, kalsiyum alımının hiçbir şekilde günlük 2500 mg’yi aşmaması gerektiğini ifade etmiştir. Yeterli kalsiyum alımı için gerekli olan günlük D vitaminin ihtiyacının 600-800 İÜ olduğu bilinmektedir. Aşırı kalsiyum alımı, D vitamini yetersizliğine yol açar.
Dikkat!
Aşırı D vitamini kullanımı intoksikasyona (zehirlenme) neden olarak istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Fazla kalsiyum ise böbrek hasarı, böbreklerde taş oluşumu, hipertansiyon ve koroner kalp hastalığı ile ilişkilidir. Sadece kalsiyum takviyesi işe yaramaz, zira kalsiyum eksikliği tek osteoporoz nedeni değildir.