Şeker hastalığı ile birlikte obezite ve hipertansiyon tüm dünya ölçeğinde önlenebilir. Ölüm nedenlerinin ilk sırasında yer almaktadır. Diyabet ve obezite bütün kronik hastalıkların ana nedenidir.
Diyabet hastalığı için risk faktörleri
- Aile öyküsü (genetik)
- 45 yaş üzeri olmak
- Hipertansiyon
- Gestasyonel diyabet (diyabetin gebelikte ortaya çıkıp gebelikten sonra kalkması)
- İyi huylu kolesterolün 45mg/dl’den az olması
- Trigliseridlerin 250mg/dl’nin üzerinde olması
Diyabet hastalıkların tanı kriterleri
- Açlık kan şekerinin 126mg/dl’nin üzerinde olması
- Herhangi bir zamanda kan glikoz düzeyinin 200mg/dl’nin üzerinde olması
- Oral glikoz tolerans testinde iki saatlik plazma glikozunun 200mg/dl’nin üzerinde olması
Diyabet genetik bir hastalık mıdır?
Diyabet hastalığının %100 genetik bir hastalık olduğu ve asla önlenemeyeceği gibi yaygın bir kanı kesinlikle yanlıştır. Birinci derece akrabalarında diyabet hastalığı olanlarda risk yüksektir. Bazen hastalık önce çocuklarda daha sonra ebeveynlerde ortaya çıkabilir. Genetik yapı diyabet için risk faktörüdür, fakat hastalığın tüm dünya ölçeğinde çok hızla yaygınlaşmasını sadece genetik riskle açıklanamaz. Çevresel etkenler ve yaşam biçimi diyabetin ortaya çıkmasında en önemli faktördür. Genler silahı doldurur fakat tetiği çeken çevre ve yaşam biçimidir. Dış çevreden ve içeriden gelen etkiler genleri etkileyerek diyabetin çıkmasına kolaylaştırır veya zorlaştırır.
Diyabet oluşumunu etkileyen iç ve dış çevre şartları
| Dış çevre şartları | İçsel şartlar |
| Yaşam tarzı | Yangı (inflamasyon) |
| Beslenme, diyet | Serbest radikaller, oksidatif stres |
| Stres | Barsak florası |
| Bakteri ve virüs gibi mikroorganizmalar | Allerjenler |
| İlaçlar | İmmün sistem |
| Allerjenler | Hormonlar |
| Hava, su ve besinlerdeki toksinleri, ağır metaller ve radyoaktivite |
Diyabet oluşumunu etkileyen faktörler
- Kalori kontrolü
- Doğal ve taze besinler
- Fiziksel aktivite
- Uyku
- Huzur
Diyabet hastalığının kronik komplikasyonları
- Kalp damar hastalıkları
- Felç
- Bunama
- Kanser
- Hipertansiyon
- Karaciğer yağlanması ve siroz
- Körlük
- Depresyon
- Duygu durum bozukluğu
- Kronik böbrek yetersizliği
- Beyin ve sinir hastalıkları
Diyabet önlenebilir bir hastalıktır ve tanısı kolaydır
Diyabet önlenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalıktır. Diyabet bugünden yarına değil, ortalama 5-15 yıl süren bir süreç sonucunda ortaya çıkmaktadır. Bu süreçte HBA1C tetkiki ile son 3 aylıkken şekeri ortalamasını yüksek olarak bulunması önemlidir. Bu süreç içinde açlık kan şekerleri normal olabilir. Açlık glikoz tayini yanı sıra tokluk glikoz tayinleri önemlidir. Açlık kan şekerinin normal değeri olan 100mg/dl ile 126mg/dl arasında bulunduğu geniş dönemi kanda HBA1C tayini ile birlikte değerlendirilerek glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük, kalorisi uygun sebze ağırlıklı bir diyet ve egzersiz programı ile kişide şeker hastalığının ortaya çıkması rahatlıkla önlenebilir. Başta beslenme olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri ve egzersiz kan şekeri yüksekliği ile birlikte kişide var olan yüksek tansiyon, yüksek trigliserid ve kolesterol düzeylerini ve bünyede var olan inflamasyonu normale döndürebilir.
Fabrikalarda ve tezgâhlarda üretilen rafine karbonhidrat, doymuş ve trans yağ, tuz, ambalajlı gıdalar, obezite ve diyabetin en önemli sebebidir. Bu tür gıdalardan uzak durulması hastalığın ortaya çıkmaması ve hastalık ortaya çıktıktan sonra tedavinin en önemli unsurudur. Hamburger, kolalı ve gazlı içecekler, patates kızarması, toz şeker ve beyaz undan yapılmış gıdalar tüketilirken hastalığın sadece ilaçlarla tedavi edilmeye çalışılması hastalığın kötü komplikasyonlarını önlemeye yetmez. İçinde bol miktarda früktozdan zengin mısır şurubu ve kafein bulunan sıvı içecekler şeker hastalığına adeta davetiye çıkarır. Bu tür içeceklerin glisemik indeksi ve glisemik yükü çok yüksektir, içindeki kafein bağımlılık yaratır. Şeker yerine suni tatlandırıcılarla yapılmış olsa bile içecekler son derece sakıncalıdır. Suni tatlandırıcılar açlık ve tokluk hormonlarının normal işlev görmesine engel olarak, insülin salgılanmasını uyararak şeker hastalığına zemin hazırlar.
Obezite ve diyabetin önlenmesi için tavsiyeler
- Liften zengin beslen
- Omega 3/omega 6 dengesini gözet
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna gibi rafine karbonhidratlardan uzak dur
- Kurutulmuş meyve tüketme
- Yeşil sebze ve bakliyatları sık tüket
- Sıvı kaloriden uzak dur (meyve suyu, kola, soda)
- Hayvansal gıdalar ve (et, süt, süt ürünleri) çok az tüket
- Haftada iki kez balık yeterli
- Günde iki kez 30 gramlık işlenmemiş kuruyemiş tüket
- Doymuş ve trans yağlardan uzak dur
- İşlenmiş, ambalajlı gıdalardan uzak dur
- Doğal ve organik bitkisel gıda tüket
- Spor ve egzersiz yap
- Stres yapma
- Meyve suyu içme, meyve ye
- Glisemik indeks ve glisemik yükü düşük 5 porsiyon meyve (greyfurt, elma, yaban mersini, vişne, böğürtlen, portakal, kivi, çilek)
Şeker hastalığı ve diyet: ne iyi, ne kötü, ne yanlış
Şeker Hastalığı ve Karbonhidratlar
Normal bireylerde olduğu gibi şeker hastalığı olan kişilerde de günlük kalorinin %55 kadarı karbonhidratlardan gelmelidir. Bilindiği gibi sebzeler, bakliyat, tahıl, kuruyemiş, çekirdek, ve meyveler karbonhidrat kaynaklarıdır. Karbonhidratlar omega 3, omega 6 ve esansiyel aminoasitler elzem olan besin grubu değildir. Vücut protein ve yağlardan yeteri kadar glikoz sentez ederek gerekli enerji üretimini sağlayabilmektedir. Kaliteli karbonhidrat kaynakları sadece glikoz içermez. Aynı zamanda gerekli vitamin, mineral, lif, antioksidan içererek vücuda yararlı olurlar. Karbonhidrat oranının azaltıldığı bir diyet bu vazgeçilmez besin unsurlarının eksikliğine yol açarak ve aynı zamanda yağ, protein tüketim artışına neden olarak sağlık dengesini bozacaktır.
Diyabetik bir kişi, glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük karbonhidrat kaynakları tüketmek zorundadır.
Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler (Nişastasız Sebzeler): Glisemik yükü, glisemik indeksi düşük; yoğun kalori içermeyen; vitamin, mineral ve antioksidan zengini koyu yeşil yapraklı ve yeşil sebzeler hem sağlıklı kişiler hem prediyabet hem de diyabetik kişiler tarafından sınırsız miktarda tüketilebilir. Bu sebzeler çiğ veya buharda az pişmiş olarak yenilmesi kişinin sağlıklı ve fit olmasını sağlayacağı gibi metabolik diğer hastalıklar ve kanser gelişimine karşıda yeterli koruma sağlar. Sabah kahvaltısı da olacak üzere her ana yemekte maydanoz, pazı, marul, tere, kereviz yaprağı, semizotu, roka, hindiba, fesleğen, biberiye, lahana, brokoli, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış; salatalık, domates, biber, soğan ilave edilmiş, üzerine hafif sirke ve limon eklenmiş salata vazgeçilmez olmalıdır. Böyle bir salatanın yarım kilosu en fazla 100 kalori içerir ve son derece doyurucudur. Koyu yeşil yapraklı karalahana, maydanoz, kereviz yaprağı, pazı, su teresi gibi sebzelerin suyu da sıkılarak içilebilir. Salataların üzerine bol zeytinyağı dökülmesi sağlık açısından uygun değildir. Bir yemek kaşığı zeytinyağından 120 kalori vardır, işlenmiş bir yağ çeşididir, içeriğinde lif, vitamin ve antioksidan çok azdır. Yeşilliklerde %50 protein, %25 yağ, %25 karbonhidrat bulunmaktadır. Yeşilliklerde bol miktarda bulunan protein, güneş ışınlarının yeşillikler üzerinde etkisi sonucu ortaya çıkmaktadır.
Brokoli, kuşkonmaz, karalahana, ıspanak, pazı, semizotu, bürüksel lahanası, deniz börülcesi gibi her gün çeşitlendirilerek sık kullanılmalıdır.
Yeşil olmayan tüm sebzeler (patlıcan, enginar, mantar, biber, soğan, sarımsak) yüksek nişastalı bitkiler olarak kabul edilmelidir.
Tam Tahıllar: Tam tahıllar yüksek nişastalı yiyecekler olarak kabul edilmelidir. Buğday, arpa, çavdar, bulgur gibi tam tahıllar aynı zamanda bazı kişilerde çölyak hastalığına ve gluten duyarlılığına yol açan gluten içeren besinlerdir. İşlenmiş tahıllardan yapılan beyaz ekmek asla kullanılmamalıdır. Tam tahıllı ekmekler ise her öğünde en fazla bir dilim olarak kesinlikle sınırlanmalıdır.
Beyaz Pirinç: nişastalı ve glisemik indeksi yüksek bir yiyecektir, vitamin mineral ve antioksidan içeriği yetersizdir. Obez ve diyabetik kişiler tarafından asla kullanılmamalıdır. Mutlaka yenilecekse pirinç sınırlı ölçüde (bir kahve fincanı) tercih edilmelidir. Siyah pirincin ve glisemik indeksi ve yükü makul ölçülerdedir. Ayrıca lif ve rengi ile uyumlu olarak antosiyanin içerir. Esmer pirinç bir gün suda bekletilirse besin değeri artar.
Makarna: Beyaz un ve beyaz pirinçten yapılan makarnalar asla kullanılmamalıdır. Çok istenirse tam tahıllı ve esmer pirinçten yapılan makarnalar çok sınırlı ölçüde kullanılabilir.
Bakliyat: Bakliyatlar genel olarak %50 karbonhidrat, %25 protein ve %25 yağ içerirler. Nişastalı besinler olarak kabul edilmelerine rağmen lif ve besin içerikleri yüksek olduğu için glisemik indeksi ve yükü düşük besinlerdir. Bu grupta yer alan soya fasulyesi, yer fıstığı, GDO’lu bitkiler olduğu kullanılmamalıdır. Taze fasulye sultanı bezelye ve tatlı bezelye yeşil bir bitkisel örtüye sarılmış henüz tam olgun olmayan tohumlardır. Ölçülü kullanılmalıdır. Bu grupta yer alan mercimek, nohut ve kuru fasulye her gün dönüşümlü olarak tüketilmesi gereken yiyeceklerdir. Bu yiyeceklerde bol lif, fitobesin, sindirim enzimlerinin etkilerini engelleyen amilaz inhibitörleri vardır. Ayrıca yine var olan rezistan nişasta denilen bileşik gurubu insülin duyarlılığını arttırarak gün boyu sürebilecek, ılımlı kan glikoz düzeylerine yol açar. Rezistan nişasta sindirilmeden kalın barsağa geçerler. Kalın barsak yaralı bakterilerin gelişmesine yardımcı olurlar. Ve bu bakteriler hastalık önleyici yağ asitleri gelişimine neden olurlar.
Nişastalı Sebzeler: pişmiş havuç, mısır, beyaz patates, tatlı patates, şalgam, kestane, balkabağı, pancar, bezelye gibi kök sebzeler nişastadan zengin glisemik indeksi yüksektir. Bu sebzeler kan şekerini hızla yükselterek insülin salgılanmasına neden olurlar. Ara sıra, sınırlı ölçüde tüketilmelidir. Tahıllarda nişastalı besinler olarak düşünülebilir. Pişmiş havuç önerilmez iken günde bir adet çiğ havuç yenilmesi makul kabul edilir. Çiğ havuç glisemik indeksi orta-yüksek olmasına rağmen, glisemik yükü düşüktür, beta karoten içerir ve göz sağlığı için faydalıdır.
Kuruyemişler: Her gün 10 adet ceviz, 10 adet fındık ve 10 adet çam fıstığı 2-3 bölünmüş öğünde tüketilerek sağlıklı yağı ve diğer besinler sağlanmış olur. Kuruyemişleri özellikle öğün aralarında ve mümkün ise birer porsiyon meyve ile birlikte tüketmek sağlıklıdır. Kuruyemişlerin organik ve çiğ olmasına dikkat edilmelidir. Hidrojenin yağlarda kızartılan ve tuz eklenerek kuruyemişler sağlıksızdır.
Meyve: Günde mutlaka 4-5 makul porsiyon çeşitlendirilmiş meyve tüketilmelidir. Bu meyve tüketimi total olarak 200-250 kalori yanı sıra bol miktarda lif, antioksidan, vitamin ve mineral inhibe eder. Yaban mersini, çilek, ahududu, vişne, kiraz, frambuaz gibi koyu renkli küçük meyveler mevsimine göre ılımlı ölçüde (10-12 adet, 1 tenis topu büyüklüğünde) kullanılmalıdır. Çekirdekli meyvelerden olan orta boy elma, armut, şeftali, nektarin, erik, günde çeşitlendirilerek 1 adet tüketilmelidir. Greyfurt, kivi, mandalina ve portakal gibi meyvelerde yine orta boy günde 1 adet olmak, totalde 4-5 meyveyi geçmemek üzere tüketilebilir. Gün aşırı orta boy fazla olgun olmayan muz tüketilmesinde sakınca yoktur. Çok tatlı olan incir, üzüm, kavun, karpuz, ananas gibi meyveler ise haftada bir kez çok ölçülü miktarda tüketilmelidir. Kurutulmuş meyve asla tüketilmemelidir.
Yağ: Doymuş ve trans yağlardan uzak durmak, dengeli omega 3 ve omega 6 yağ asitleri tüketmek insülin duyarlılığı açısından önemlidir. Haftada 2 kez ağır metal ve diğer kimyasalları içermediği düşünülen açık deniz somonu, hamsi ve istavrit gibi balıklar tüketilerek yeterli omega 3 sağlanmaya çalışılmalıdır. Zeytinyağı da dahil olmak üzere işlenmiş bütün yağlardan uzak durulmalıdır. Zeytinyağı olarak soğuk pres yöntemi ile elde edilmiş taze virgin – sızma zeytinyağı tercih edilmelidir. Zeytinyağından çok çok değerli bir meyve olan zeytinin kendisi tüketilmelidir. Salatalarla birlikte veya tek başına günde 20 adet organik zeytin tüketmek tekli doymamış yağ asidi sağlamak bakımından önemlidir. Yine haftada 2-3 kez avokado tüketimi bu açıdan yararlı olacaktır. Otlaklarda beslenen hayvanların etleri ve tavukların yumurtaları da omega 3 ve diğer besinler açısından yararlıdır. Et tüketimi her gün ve her öğün değil haftada tıpkı balıkta olduğu gibi 2 kez olarak sınırlandırılmalıdır. Yumurta ise yaş ve kan lipit düzeylerine göre optimal olarak günde bir kez tüketilmelidir.
Protein: Hayvansal protein kaynakları yerine bitkisel proteinler tercih edilmelidir. Yeşil yapraklı sebzeler, bakliyat, kuruyemiş ve çekirdekler önemli bitkisel protein kaynaklarıdır. Et, yumurta, balık, keçi peyniri ve lor peyniri ise sağlıklı protein kaynaklarıdır.