Kemik sağlığını korumak için iki önemli nokta var. Birincisi, genç yaşlardan itibaren bilinçli beslenmek. İkincisi ise düzenli egzersiz yapmak…
İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, ileri yaşlarda özellikle kalça kırıklarına yol açarak ölümcül olabilen osteoporozdan (kemik erimesi) korunma yollarını anlattı.
- Sağlıklı kemikler için olmazsa olmazlar
- Hareket (egzersiz)
- Yeterli miktarda güneş ışını
- Yeterli miktarda mineraller (kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko, potasyum)
- Yeterli miktarda vitamin (D, K, C, A, B6 ve B12 vitaminleri, folik asit)
- Kaliteli protein
- Omega 3
- Yeterli miktarda östrojen ve testosteron
- Yeterli miktarda sebze ve meyve
- Normal kan pH’ı
En İyi Kalsiyum Kaynağı Süt mü, Sebze mi?
Yaygın inanışın aksine, süt ve süt ürünleri en yoğun kalsiyum kaynakları değildir. Yeşil yapraklı sebzelerde kalori başına kalsiyum miktarı, süt ve süt ürünlerinden daha fazladır. Başta et, süt, yumurta olmak üzere hayvansal proteinler asidik karakterdedir. Hayvansal ürünler vücutta fazla miktarda asidik madde birikimine neden olmaktadır. Bu durumda, asit fazlalığını gidermek için kemiklerde var olan kalsiyum fosfat kana geçmekte ve bu da osteoporoz riskini arttırmaktadır. Sebze ve meyveler başta olmak üzere bitkisel gıdalar proteinden zengin olmalarına rağmen genel olarak asidik değil bazik yiyecekler oldukları için hem önemli kalsiyum kaynaklarıdır (özellikle yeşil sebzeler) hem de kemik yoğunluğunu arttırırlar.
Sütü fazla tüketen ülkelerde osteoporoz daha yaygın
Asya ve Afrika ülkelerinde süt tüketimi Amerika ve Avrupa ülkelerine göre çok az olmasına rağmen, osteoporoz ve kemik kırıkları en fazla süt tüketen Amerika ve Avrupa ülkelerinde yaşanmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre en fazla süt ürünü tüketen ülkelerde osteoporoz, prostat ve göğüs kanseri, diyabet ve alerji gibi hastalıklar yüksek oranda görülmektedir. Tipik bir Batılı diyette hayvansal protein, rafine şeker, tuz ve kafein fazla, sebze ve meyve ise yetersizdir. Bu tarz diyetin en temel özelliği idrarla fazla miktarda kalsiyum atılımının gerçekleşmesi ve osteoporozun ortaya çıkmasıdır. Günlük tüketilmesi önerilen kalsiyum miktarı 1000-1500 mg’dır. Bu miktarın çok altında kalsiyum tüketilen Çin, Japonya, Kore ve Afrika ülkelerinde osteoporoz ve kemik kırıkları, günlük önerilen miktarların çok üzerinde kalsiyum tüketen Amerikalı kadınlardan çok çok azdır.
İdrarla atılan kalsiyuma dikkat!
Alınan kalsiyum ile vücuttan atılan kalsiyum arasında belirli bir denge olmalıdır. Alınan kalsiyum miktarı, idrarla atılan kalsiyum miktarından az olursa negatif kalsiyum bilançosu ortaya çıkar ve vücut dengeyi sağlamak için kemik dokusundaki kalsiyumu kullanmak zorunda kalır. Bu durumda da osteoporozun ortaya çıkması kaçınılmaz olacaktır. Çeşitli araştırmalar osteoporozun az kalsiyum alımı nedeniyle değil, idrar yolu aracılığıyla fazla kalsiyum kaybı sonucunda ortaya çıktığını net olarak ortaya koymuştur. Yani gıdalardaki kalsiyumun azlığıyla birlikte, alınan kalsiyumun böbrekler yoluyla kaybedilmesi osteoporozun en önemli nedenidir. Aşırı derecede tuzlu yemek, hayvansal proteini (et, süt, yumurta) fazla tüketmek idrarla aşırı kalsiyum atılmasına neden olur. Bunlar da osteoporoz ve kemik kırıkları için risk faktörleridir.
İşte D vitaminiyle ilgili gerçekler…
- Güneş kremi kullanmak D vitamini üretimini engelleyebilir.
- Yaz aylarında güneş ışınlarının dik olarak dünyaya ulaştığı 10-17 saatleri dışında güneşlenmek deri kanserine karşı koruyucudur ve yeterli D vitamini sağlar. Ancak yaz aylarında depolanan D vitamini bütün yıl boyunca ihtiyacı karşılayamaz.
- Kış aylarında 10-17 saatleri arasında güneş ışınlarına maruz kalmak maksimum yarar sağlar.
- Güneş ışınlarının kanserojen olabileceği düşüncesiyle güneşten uzak durmak, özellikle yaşlılarda D vitamini yetersizliğine yol açar.
- D vitamini düzeyleri kan tahliliyle kolayca tespit edilebilir.
- Özellikle kış aylarında D vitamini düzeyleri tespit edilmeli ve gerekirse D vitamini takviyesi yapılmalıdır. D vitamini düzeyleri düşük olanlarda tartışmalı olmakla birlikte günde 1000-2000 İÜ D vitamini takviyesi yapmak yeterli olacaktır.
- D vitamini genel vücut sağlığı için gerekli olan bir vitamindir. Pek çok organın hücrelerinde D vitamini alıcıları vardır ve hücrelerin normal fonksiyonları için D vitamini gereklidir.
- Yeterli D vitamini hipertansiyon, kanser (meme-barsak-prostat), kalp yetersizliği, beyin felci, Parkinson, demans ve multipl skleroz gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır.
- Astım ve alerjik hastalıklar D vitamini eksikliğinde daha sık olarak ortaya çıkmaktadır.
- D vitamininin obezite ve diyabete karşı koruyucu etki yarattığı çalışmalarda gösterilmiştir.
- Kış aylarında zatürre ve grip gibi hastalıkların sıklığının artması ve ölüm riskinin yükselmesi D vitamini eksikliğiyle ilişkilendirilmektedir.