Orucun Sağlığa Faydaları Nelerdir?
İnsan vücudu belirli süreler boyunca hiçbir şey yememeye ve içmemeye dayanıklıdır. Belirli süreler aç kalmak; vücudu dinlendirir, toksinlerden arındırır, yağ yakar, hormonları aktif hale getirir, vücudu onarır ve daha az kalori tüketmeyi sağlayarak sağlığa yararlıdır. Her gece aç kalarak vücudumuzu bir şekilde dinlendirmiş ve bir tür oruç tutmuş oluyoruz. Üç ana öğün ve ara atıştırmalarla üzerine çok fazla yük binen, sürekli çalışarak yorulan ve zorlanan mide, barsaklar, safra kesesi, karaciğer ve pankreas oruç esnasında dinlenerek sağlıklı hale gelir. Mide ve barsaklarda yerleşmiş olan bağışıklık sistemi kendini toparlar ve aktif hale gelir.
Yağ Yakar, Kalbi Destekler
Oruç süresince kan şekeri ve insülin düzeyleri düşer, insülin salgılayan pankreas dinlenme konumuna geçer, vücudun bütün dokularında özellikle kas ve yağ dokusunda insüline hassasiyet ortaya çıkar. Orucun ilerleyen saatlerinde karaciğer ve kaslarda depolanan glikojen (depo şeker) biter ve vücut glikoz yerine yağ yakma moduna geçer. Kan yağları, karaciğerde depolanan yağlar ve karında biriken yağlar yakılmaya başlanır ve kilo verilir. Oruç ile birlikte kan şekeri, kan yağları, kötü kolesterol, tansiyon ve vücutta kalp-damar hastalıkları ve kanser başta olmak üzere pek çok hastalığa yol açan inflamasyon (yangı) göstergeleri olan hsCRP, homosistein ve interlökin seviyeleri düşmeye başlar.
Büyüme Hormonunu Arttırır
Yaşlanma ile birlikte 30’lu yaşlarda azalmaya başlar, büyüme hormonunun seviyesi oruç ile birlikte giderek artar. Büyüme hormonu, kas ve kemik gelişimini arttıran, yağ dokusunu azaltan önemli bir hormondur.
Yaşlılık Genlerini Baskılar, Vücudu Onarır
İnsülin, IGF-1 (insüline benzer büyüme faktörü) ve kalori kısıtlaması ile yaşlanmayı kontrol eden genler (daf2) devre dışı kalır, gençlik genleri (SIRT3) uyarılır. Bir dizi onarım geni aktif hale geçer. Vücutta eskimiş, yaşlanmış, zarar görmüş, dejenere olmuş hücreler ortadan kaldırılır, bu sürece otofaji (kendi kendini yeme) adı verilir.
Beyin Hücreleri Yenilenir
Oruçla birlikte beyin hücrelerinde nörotrofik faktörler denen (BDNF) kimyasal maddeler artar, bu nedenle beyin hücreleri yenilenir, beyin hücrelerinde bol miktarda bulunan mitokondri adı verilen enerji santrallerinin sayı ve kapasiteleri artar. Bunama ve Parkinson gibi hastalıklara karşı koruyucu etki ortaya çıkar, kişi kendini daha iyi hisseder ve antidepresan etki ortaya çıkar.
Kansere Karşı Koruma Sağlar
IGF-1 hormonu vücut hücrelerinin kontrolsüz bir şekilde büyümesini ve kansere dönüşebilmesini kolaylaştırır. IGF-1 başta meme, prostat, yumurtalık, kolon kanserleri olmak üzere pek çok kanser türünü uyaran bir hormondur. Hayvansal gıdalar ve rafine yağlar, fazla kalori bu hormonun yükselmesine neden olur ve kansere eğilim artar. Oruç sırasında IGF-1 düzeyleri düşer, vücut yağ yakma moduna girer; yaşlanmış, hasara uğramış, dejenere olmuş hücreler ortadan kalkar. Yerine genç ve dinamik yeni hücreler ortaya çıkar.
Popüler Yeni Diyetler Orucu Örnek Alır
Mevcut diyetlerin hemen hepsi uzun vadede işe yaramaz, kalori kısıtlaması ile kaybedilen kilolar daha fazlası ile tekrar geri alınır. Son zamanlarda gözde olan ve sağlığa yararlı sonuçlar ortaya koyan 8 saat diyeti (The 8 hour diet) tuttuğumuz oruca çok benzeyen bir diyet şeklidir. Bu diyette kişi günlük beslenmesini 8 saatlik bir zaman diliminde yapar ve geri kalan 16 saatlik dönemde hiçbir şey yemez, sadece su ve çay içebilir. Akşam saat 8’den ertesi gün saat 12’ye kadar hiçbir şey yenmez, kahvaltı atlanmış olur, bu arada vücut yağ yakma moduna girer ve sağlığa faydalı etkiler ortaya çıkar.
Kimler Oruç Tutmamalı?
Şeker hastaları, dirençli hipertansiyon hastaları, kronik böbrek yetersizliği olan hastalar, kalp yetersizliği olan hastalar, nörolojik hastalığı olan hastalar, kanser tedavisi gören hastalar, ülseri olan ve kanama geçiren hastalar, çocuk, hamile ve emziren kadınların oruç tutmaları sakıncalı olabilir.
Şeker Hastaları Oruç Tutabilir mi?
Bu şeker hastalığının tipine, derecesine, vücutta yol açtığı komplikasyonlara göre değişmektedir. İnsülin kullanmak zorunda olan tip 1 şeker hastaları kesinlikle oruç tutmamalıdır. Tip 2 şeker hastası olup, kısa ve uzun etkili insülin tedavisi ve birkaç adet şeker ilacı kullanan hastaların da oruç tutması sakıncalı olabilir. İlaç kullanımı esnasında belirli zamanlarda kan şekeri düşebildiği için bu dönemlerde hastaların beslenmeleri gerekmektedir. Kan şekeri düşüklüğü ciddi bir durumdur ve beyin hasarı yaratabilir. Diyabetik hastalardan ancak diyet ve günde tek doz ilaç kullanarak kan şekerini kontrol altında tutanlar oruç tutabilir.
Hipertansiyon Hastaları Oruç Tutabilirler mi?
Hipertansiyon çok yaygın bir hastalıktır ve toplumun %20-30’unun tansiyonu yüksektir. Hipertansiyon; dünyada en çok ölüme yol açan, önlenebilir bir hastalıktır. Bir veya iki ilaç kullanarak tansiyonu kontrol altına alınmış olan hastalar doktorlarına danışarak oruç tutabilirler. Dirençli hipertansiyon hastalarının ise oruç tutması sakıncalıdır. Bu tür hastalar günde 3-4 kez, birden fazla ilaç almak zorundadırlar. Bu hastalarda oruç tutmaya bağlı kan şekeri düşmesi hipertansiyonu daha da tetikleyebilir; hipertansiyon krizine yol açabilir. Hipertansiyon hastaları susuz kalmamaya dikkat etmelidirler. Susuzluğu bağlı olarak hastaların kanlarında adrenalin, noradrenalin, kortizol gibi hormonların seviyeleri yükselir ise kriz ortaya çıkacaktır.
Böbrek Hastaları Oruç Tutabilir mi?
Diyalize giren böbrek hastalarının oruç tutmamaları gerekir. Diyalize gerek olmadan hayatlarını devam ettirebilen böbrek hastaları ise susuzluğa ve kan şekeri düşüklüğüne son derece hassastırlar. Vücut susuz kalır ve terleme ile bol miktarda sıvı kaybedilirse böbrek yetersizliği diyaliz aşamasına gelebilir. Bu tür hastaların da oruç tutmaması gerekir.
Ülser Hastaları ve Kanama Geçirenler Oruç Tutabilirler mi?
Aktif ülser hastalığı olan kişilerin uzun süre aç kalmaları sakıncalı olabilir. Açlıkta mide ağrısı olanlar veya gece mide ağrısı ile uyananlarda aktif ülser olasılığı yüksektir. Ayrıca iftar ve sahurda fazla yağlı ve kızartma yemek yiyenlerde reflü olasılığı fazladır. Reflü nedeni ile yemek borusunda ülserasyonlar ortaya çıkabilir. Bu tür hastaların doktorlarına danışarak oruç tutup tutmamaya karar vermeleri uygun olur.
Oruç Tutarken Sakıncalı Olan Yiyecekler Nelerdir?
Kalorisi bol fakat besin değeri düşük, glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek, kolay acıktıran, içinde bol miktarda katkı maddesi bulunan işlenmiş, ambalajlı ve hazır gıdalardan uzak durulmalıdır. Bu besinler şunlardır:
- Rafine şekerler (toz şeker, kesme şeker, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata)
- Rafine tahıllar (beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna)
- Beyaz undan yapılan pastane ürünleri (çörek, börek, simit, pasta, pizza, kek, kurabiye, bisküvi)
- Meyve suları, kolalar, gazlı içecekler, enerji içecekleri, sütlü çikolata)
- Tatlılar (sütlü tatlılar ve baklavalar, çok az miktarda ve tarçın ile tüketilebilir)
- İşlenmiş et ürünleri (salam, sosis, sucuk, kurutulmuş et). Bol miktarda tuz, katkı maddesi, nitrit, nitrat ve koruyucular içerirler, sağlıksızdırlar ve çabuk susama hissi oluştururlar.
- Hazır çorba ve hazır yoğurt (bol miktarda katkı maddesi, koruyucu, tuz içerirler. Ev yapımı çorba ve yoğurt tercih edilmelidir)
- Fazla tuz içeren gıdalar (salamura zeytin, turşular, konserve gıdalar, işlenmiş hazır gıdalar)
- Çay, kahve, maden suyu tüketimi sınırlandırılmalıdır. Bu içecekler vücuda bol su kaybettirirler ve su ihtiyacı artar. İftar sonrası sınırlı miktarda şekersiz çay ve kahve tüketilebilir.
İftarda Dikkat Edilmesi Gerekenler
İftarda aşırı, hızlı, fazla miktarda ve çok değişik yiyecek ve içecekler tüketmek sağlığa zararlıdır. Yavaş yavaş, uzun süreye yayılan bir yemek süreci uygundur. İftarda fazla yağlı, kızartma yemek ve sigara içmek son derece tehlikelidir. Ramazan ayında ortaya çıkan kalp krizlerinin en önemli sebebi budur. İftar su ve hurma ile açılmalı; daha sonra ev yapımı çorba, yeşillikler ve çiğ sebzelerin yer aldığı salatalar, sebzeler ve bakliyat türü yiyecekler ön planda olmalıdır. 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, sebze yemeği, kuru baklagiller ve kısık ateşte uzun süre kaynatılmış et yemekleri iftar için uygun besinlerdir. İftar ve sahurda bir avuç kuruyemiş (ceviz, fındık, fıstık, badem) son derece sağlıklıdır. Şerbetli tatlılardan; incir, muz, üzüm, kavun, karpuz gibi glisemik indeksi yüksek meyvelerden; fazla çay ve kahve içmekten sakınılmalıdır. Sütlü tatlılar tercih edilmelidir. İftarın favori besinleri mercimek, nohut, kuru fasulye, brokoli, karnabahar, semizotu, maydanoz, Brüksel lahanası, roka, ıspanak, enginar, pırasa gibi bitkisel besinlerdir. İftarda meyve yemekten iki saat sonra tüketilmelidir. Aşırı ve tatlı meyvelerin fazla yenmesi sakıncalıdır. Çay, kahve, tatlı ve meyveler iftar yemeğinden 1-2 saat sonra ve sınırlı miktarlarda tüketilmelidir. Tarçınlı, hafif ve az miktarda sütlü tatlılar 1-2 adet taze organik meyve sağlıklı ve yeterli olacaktır.
İftarı Hurma ile Açmak Sağlıklıdır
Hurma en fazla antioksidan içeren besinlerden biridir ve ramazan ayının vazgeçilmezidir. Yetiştirilme yerine ve olgunlaşma evresine göre değişmekle birlikte 100 gr hurma 300 kalori kadar enerji verir ve bu enerjinin büyük kısmı şekerden gelir. Hurma yeterli düzeyde protein, lif, bol miktarda kalsiyum, fosfor, demir, potasyum, selenyum, A ve B vitaminleri ve az miktarda yağ içerir. Hurma glisemik indeksi ve glisemik yükü oldukça yüksek olan, kısa süre içerisinde enerji veren sağlıklı bir besindir. İftarda 2 adet hurma yemek kalori ve besin eksiğini kısa sürede giderir ve kişinin daha az yemesine yol açar. Fazla sayıda hurma tüketmek ise kısa süre içinde acıkma hissi yaratarak kan şekerini düşüreceği için sakıncalı olabilir.
Sahurda Nasıl Beslenelim?
Oruç tutarken mutlaka sahura kalkılmalı ve en az 45 dakika süre ile yavaş yavaş sahur yemeği yenilmelidir. Kişiyi uzun süre tok ve zinde tutacak protein ve yağlardan zengin; vitamin, mineral, antioksidan, lif içeren, susama ve açlık hissi doğurmayacak besinler sahurda tercih edilmelidir. Ev yapımı çorba, çeşitli yeşillikler ve çiğ sebzelerden oluşan salatalar, kısık ateşte uzun süre kaynamış etli yemekler, hafif zeytinyağlı yemekler, baklagiller, kuruyemişler, iki rafadan yumurta, bir dilim tuzsuz peynir ideal sahur yemekleridir. Proteinli gıdaların sindirimi uzundur, mide ve barsaklarda uzun süre kalır ve tokluk hissi yaratır. Sebzelerin de aynı şekilde kalorisi düşüktür; su, lif, protein ve karbonhidrat içerirler ve uzun süre tok tutarlar.
Sebzeler, kuruyemişler, bakliyat türü besinler, çok yağlı olmayan haşlanmış et tercih edilmelidir. Beyaz şeker ve beyaz undan yapılan kısa sürede insanı tekrar acıktıracak besinlerden uzak durulmalıdır. Şekerli gıdalar, hamur işi gıdalar, makarna, pilav, tatlı meyveler ve ağır tatlılar bu tür besinlerdir. İşlenmiş ve hazır gıdalar; tuzlu zeytin, peynir, turşular; çay, kahve ve asitli içeceklerden uzak durulmalıdır.
Sahurda Oruca Zeytin, Yumurta ve Kefir ile Başla
Hurma kısa süre içerisinde fazla kalori verir ve daha sonra kan şekerini düşürür. Bu nedenle iftarda tercih edilmesi gerekir. Zeytin ise bol miktarda tekli doymamış yağ, vitamin, lif, posa ve antioksidan içerir ve uzun süre tok tutar. 10 adet zeytin ile birlikte 2 adet katı pişirilmiş yumurta uzun süre tok tutmayı sağlayarak orucun rahat geçmesini sağlar. Sahurun favori içeceği kefirdir. Kefir, kalsiyum ve protein deposudur ve aynı zamanda probiyotiktir; barsak florasını olumlu etkiler, tok tutar.
Oruç Şeker ve Tansiyon Düşürür mü?
Oruç esnasında kan şekeri bir miktar düşebilir ama hipoglisemi sınırlarına varmaz. Sahurda mutlaka dengeli ve yeterli beslenme şarttır. Sahurda glisemik indeksi ve glisemik yükü fazla rafine şekerden zengin gıdalar yemek kısa süre içerisinde kan şekerinin hızla düşmesine ve insülin salgılanmasına neden olur ve gereksizdir. Sahurda protein, sebze ve kaliteli yağ ağırlıklı bir diyet gün boyunca tok kalmayı sağlar. Sahurda tatlı meyveler, meyve suyu, baklava, sütlü tatlılar, beyaz undan yapılmış mamuller ve şeker tüketilmemelidir. Oruç esnasında çok fazla terleyip su kaybetmedikçe ve efor gerektiren sporlar yapılmadıkça tansiyonda düşüş olmaz. Açlık sırasında yükselen noradrenalin hormonu hem yağ yakar hem de tansiyonun düşmesine engel olur.
Oruç Ülseri Azdırır mı?
Ülser hastaları sahurdan önce ilaçlarını kullanabilirler ve gün boyu koruma sağlanmış olur. Oruç tutmak ülser ve gastriti alevlendirmez, mide ve barsak kanamasını arttırmaz. Ülser ve gastrite neden olan en sık faktörler H.pylori infeksiyonu ve antiromatizmal, ağrı kesici ilaçların kullanılmasıdır. Sahurda çok fazla çay, kahve, kola ile birlikte fazla miktarda kafein tüketimi ve çok fazla yemek yemek ülser ve gastritin alevlenmesine neden olabilir.
Oruç Tutmak Kilo Aldırır mı?
Oruç tutmak metabolizmayı yavaşlatmaz ve yağ yakımına neden olur. Fakat iftar ve sahur arasında aşırı gıda tüketmek, dengesiz beslenmek, çok fazla rafine karbonhidrat ve rafine yağ tüketmek, tam tersi vücutta yağlanmaya ve kilo alımına neden olabilir. İftar ve sahur arası dönemde kalorilerin %70’ini bitkisel besinlerden, %30’unu organik hayvansal besinlerden gelmesi idealdir. Vücut oruç esnasında sadece yağ dokularında depolanan yağları yakar. Oruç esnasında salınımı artan büyüme hormonu kas ve kemik dokusunu korur.
Oruç Tutarken Vitamin Kullanmalı mıyım?
Çeşitli, dengeli, yeterli, taze, temiz, organik, bütün, işlenmemiş besinler yeterli miktarlarda tüketilirse vitamin ve mineral takviyesine gerek kalmaz. Bitkisel besinlerden sebzeler, yeşillikler, baklagiller, kuruyemişler ve meyveler hayvansal gıdalardan organik ve taze et, yumurta, balık ve süt ürünleri yeterli ve dengeli olmalıdır. %70 bitkisel, %30 hayvansal besin ile vitamin almaya gerek yoktur. Çok fazla işlenmiş gıda, tatlı tüketimi söz konusu olursa vitamin takviyesi gerekecektir.