- Fastfood: Bol miktarda hayvansal yağ, glüten, tuz, katkı maddeleri içerir.
- Rafine Tahıllar: Glisemik indeksi oldukça yüksek, tatlı kategorisinde, kalorisi bol, besin değeri düşük olan bir gıda grubudur.
- Pastane Ürünleri: Bazı pastane ürünleri rafine karbonhidrat, glüten, doymuş ve trans yağ, bol kalori, az besin içerebilir.
- Beyaz Pirinç: Glisemik indeksi yüksek, besin değeri düşük işlenmiş bir tahıldır.
- Gazlı İçecekler: Bol kalori, sıfır besin, bol miktarda tatlandırıcı ve fruktozdan zengin mısır şurubu içerir.
- Sosis: Trans yağ, doymuş yağ, glüten, katkı maddeleri ve bol tuz içerir.
- İşlenmiş Et: Bol miktarda tuz, koruyucu madde, kanserojen nitrat ve doymuş yağ içerir.
- Trans Yağlı Margarin: Bol kalori, trans yağ, birçok koruyucu katkı maddesi içerir.
- Patates Cipsi: Tuz, bol miktarda kalori, katkı maddeleri, nişasta ve işlenmiş yağ içerir.
- Kızarmış Patates: Bol miktarda nişasta, rafine sıvı yağ ve kalori içerir, besin değeri oldukça düşüktür.
- Tavuk Nugget: Tuz, bol miktarda kalori, doymuş yağ, işlenmiş sıvı yağ, nişasta içerir.
- Hazır Çorba: Bol miktarda tuz, renklendirici, tatlandırıcı ve diğer birçok katkı maddeleri içerir.
- Kremalı Kahve: Bol kalori, süt tozu, kafein, doymuş yağ içerir.
Ramazanda hangi bitkisel çayları tercih edelim?
Çay, kahve, kolalı içecekler, enerji içecekleri, çikolatalar ve bazı ilaçlar kafein içerirler. Kafein kısa süre içinde karaciğerlerde depolanan şekerlerin kana karışmasını sağlayarak kan şekerini yükselten ve enerji sağlayan bir kimyasal maddedir. Ayrıca vücutta adrenalin, noradrealin ve kortizol salgılanmasına neden olur. Kafein bu etkileri ile tansiyonu yükseltebilir, kalp ritminde hızlanmaya ve düzensizliğe neden olabilir. Yemeklerle birlikte kafein içeren içecekler tüketildiğinde ise besinlerdeki başta demir, magnezyum, çinko ve selenyum olmak üzere minerallerin emilimini engellemiş, kısıtlamış olur. Kafeinli içecekler, ayrıca vücuttan su kaybına neden olur.
Ramazan ayında kafein içeren çay, kahve, kolalı içeceklerin fazla miktarda tüketilmesi sağlık açısından sakıncalıdır ve içilecekse yemeklerden bir saat kadar sonra ve sınırlı miktarda içilmesi uygun olur. Maksimum iki şekersiz kahve ve iki şekersiz, açık çay tercih edilmelidir. Ramazan ayında sağlığa ve sindirime yararlı olabilecek bitkisel çayların başında papatya çayı ve rezene gelmektedir. Her iki bitkisel çayda bulunan antioksidan ve uçucu yağ asitleri besinlerin sindirimine yardımcı olur; gaz, şişkinlik, kramp gibi istenmeyen şikayetlerin ortaya çıkmasını engeller. Her iki çayın da hafif yatıştırıcı etkisi, yangı giderici etkisi ve ödem giderici etkileri vardır. Yemekten sonra birer poşet veya 10-20 gram papatya çayı ve rezenenin üzerine kaynamış su dökülerek kapalı bir demlikte 10 dakika bekletildikten sonra içilmeleri uygun olur. Rezene çayı ayrıca sahurda içildiği zaman uzun süre tokluk hissi sağlayan, açlık hissini yatıştıran bir etkiye sahiptir. Bitkisel çayların taze, temiz olmasına dikkat edilmeli, güvenilir markalar tercih edilmelidir. Rezene ve papatya çayı dışında anason çayı ve melisa çayı da tercih edilebilir.
Ramazanda hangi tatlıları tercih edelim?
Baklava türü şerbetli tatlılar bol miktarda karbonhidrat, yağ ve un içerirler, kalorileri fazladır, kilo aldırırlar ve insülin salgılanmasına neden olarak kan şekerini düşürürler. Şerbetli tatlıların ramazan ayı boyunca az miktarda ve yemek sonrası tüketilmesi uygun olur. Sütlü tatlılar ve güllaç ise daha tercih edilebilir tatlılardır. Üzerine tarçın ilave edilmiş olarak bu tatlıların tüketilmesine dikkat edilmelidir. Bilindiği gibi tarçın, kan şekerinin fazla yükselmesine engel olan ve en az şeker ilaçları kadar etkili olan bir bileşiktir. Ramazanda ayrıca içinde früktozdan zengin mısır şurubu olmayan taze, organik dondurmalar ve hafif meyve tatlıları da tercih edilebilir.
İftar sonrası uyku ve spor
İftarda tıka basa yemek yemek, sigara içmek ve iftar sonrası uyumak son derece sakıncalıdır. Uyku ile birlikte midede sindirim aksar, reflü ortaya çıkar, yemek borusunda istenmeyen hasarlar ortaya çıkar. Uyku yerine yemekten 1-2 saat sonra hafif tempolu bir yürüyüş sağlık açısından son derece yararlıdır. Minimum 8-10 bin adımdan oluşan bir yürüyüş, yenilen besinlerin sindirilmesini hızlandırır, kilo kontrolü sağlar, vücudu aktif hale getirir. Oruç süresi boyunca uzun süre açlık nedeniyle kan şekeri giderek düşme eğilimi içindedir. Kendini iyi hissedenlerin de iftar öncesi hafif bir tempo ile yapabildikleri kadar yürüyüş yapmaları da ramazan ayında kilo kontrolü ve sağlık için maksimum etki sağlar.
Ramazanda kilo vermek mümkün mü?
Dengeli ve sağlıklı beslenme, kalori kontrolü ve aktif egzersiz yaparak ramazan ayında kilo vermek ve sağlıklı hale gelmek mümkündür. Yapılan çalışmalar bir aylık bir süre de olsa dengeli ve yeterli bitkisel besinlerin hakim olduğu bir beslenme düzeni, spor ve kalori kontrolü ile yaşlılık ve kanser genlerinin inaktif hale gelerek kapandığını; gençlik, sağlık ve onarım genlerinin aktif olarak açıldığını göstermiştir. Rafine karbonhidrat ve rafine bitkisel yağlardan oluşan yemekler, tıka basa karın doyurmak, şerbetli tatlılar, tam yağlı beyaz peynir, meyve suları, kolalı içecekler kilo vermenin en büyük engelleridir. İftar ve sahur mutlaka yavaş yavaş yapılmalıdır. Besinler iyi çiğnenmeli, tokluk merkezinin harekete geçmesi için zaman tanınmalıdır.
İftarda ramazan pidesini ne kadar tüketmeliyim?
Sıcacık ramazan pidesi ramazan ayının gelenekselleşmiş yiyeceğidir. Fakat ramazan pidesi glisemik indeksi ve glisemik yükü yüksek, beyaz undan yapılmış bir besindir. Beyaz undan yapılmış gıdalar şeker kategorisinde değerlendirilir. Bu tür gıdalar acıktıran, karbonhidrat dolu gıdalardır. Yendikten 1-2 saat sonra kan şekeri hızla yükselir, insülin salgılanır ve kan şekeri düşer, açlık hissi ortaya çıkar, kişi tekrar yemek yemek zorunda kalır. İnsülin acıktıran, tekrar yemek yemeye neden olan ve yağ depolayan bir hormondur. Bu nedenle ramazan pidesi az miktarda yenmelidir. Eğer bulunuyorsa tam buğdaydan yapılmış sağlıklı ramazan pideleri tercih edilmelidir.
Rafine şeker ve beyaz unlu mamullerden uzak dur, ramazanı rahat geçir, kilo ver
Sofra şekeri (çay şekeri), fruktozlu mısır şurubu, süt şekeri, bal, pekmez, marmelat, sütlü çikolata, meyve suları ve meyve konsantreleri rafine şeker olarak adlandırılan gıdaların başlıcalarıdır. Rafine şeker ayrıca marketlerdeki pek çok fabrikasyon ürünü ambalajlı gıdada değişik isimlerle ve değişik oranlarda yer almaktadır. Beyaz undan imal edilen pastane ürünleri de rafine şeker gibi değerlendirilmelidir. Simit, poğaça, kek, pasta, pizza, hamburger, lavaş, pide, bisküvi bunlardan başlıcalarıdır. Bu tür ürünlerden uzak durmak sağlıklı bir yaşamın ilk adımıdır. Ramazanda bu tür gıdaları tüketmemek kilo vermeyi ve sağlıklı olmayı sağlar.
Ramazanda su dengesi nasıl sağlanır?
İftarla sahur arasında düzenli ve dengeli bir su tüketimi programı uygulanmalıdır. Önce iki bardak su ile iftar açılmalı, hurma, çorba ve salata ile devam edildikten sonra yemeye bir süre ara verilmelidir. Bu ara sonunda gıdalar barsakta ilerler ve tokluk merkezi harekete geçer daha sonra iftar için ana menüye geçilmelidir. İftar boyunca bol miktarda su tüketmek sindirim enzimlerinin sulanmasına, işlev görememesine, sindirim bozukluğuna neden olabilir. Su tüketimine yemekten sonra devam edilmesi ve sahura kadar aralıklarla 2-3 litre sıvı tüketilmesi uygun olur. Kahve, çay ve kolalı içeceklerin tüketimi kısıtlanmalı, susama hissi uyaran tuzlu, salamuralı, kızartmalı yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Ramazanda meyve tüketimi nasıl olmalıdır?
Ramazanda meyve yememek gerektiğini düşünenler vardır. Bu kesinlikle doğru değildir. Bir ay boyunca meyvelerde var olan vitamin, mineral, lif, posa, enzim, antioksidan ve antikanserojen maddelerden uzak durmak doğru değildir. Ramazanda meyveler mümkünse iftar sonrası tüketilmelidir. En az 3 porsiyon meyve sağlık açısından yararlıdır. Özellikle yağ yakıcı özelliği de bulunan mandalina, greyfurt, elma, böğürtlen, yaban mersini, dut gibi meyvelerin tüketilmesi yararlıdır. Çok tatlı olan meyvelerden kaçınılmalıdır.
Ramazanda neleri yapalım? Neleri yapmayalım?
Acıktıran yiyecekleri değil tok tutan besinleri seçelim. Rafine karbonhidratlar, unlu gıdalar, şerbetli tatlılar, reçel, bal, komposto, marmelat, meyve suları acıktıran yiyeceklerdir. Posalı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ise tok tutan besinlerdir. Unlu mamuller, pideler, simit ve poğaça gibi pastane ürünleri yine acıktıran yiyeceklerdir. Ramazan pidesi az miktarda tüketilmelidir. Ceviz, yumurta, zeytin, avokado, çorba, kefir tok tutan besinlerdir. Tuzlu gıdalardan olan salamura, turşu, ambalajlı işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Tuzlu besinler susama hissini arttırır ve rahatsızlık yaratır. Salata ve çorbalar hem iftar hem de sahurun vazgeçilmezleri olmalıdır. Fazla miktarda çay, kahve, kolalı içecek yerine rezene, papatya, melisa gibi bitkisel çaylar tüketilmelidir. Sade maden suyu tüketmek minerallerin alımı açısından uygun olabilir. Kızartma, kavurma, barbekü ve mangaldan uzak durulmalıdır. Bunun yerine buharda pişirilmiş ürünler, uzun süre kısık ateşte kaynatılmış besinler ve fırında pişirme tercih edilmelidir. İftar sonrası hafif tempolu 30-45 dk süren bir yürüyüş besinlerin sindirimi ve kalori kontrolü açısından uygundur.
Migren hastaları oruç tutabilir mi?
Migren stres, ısı, ışık, açlık gibi etkenlerle tetiklenebilen bir hastalıktır. Özellikle uzun süren açlık migren krizlerini sıklaştırır. Koruyucu ilaçlarla kontrol altında tutulan ve seyrek gelen migren krizleri olan hastalar oruç tutabilirler. Krizlere sık gelen hastalar ise oruç tutmaları sakıncalıdır.
Kabızlığa karşı nasıl önlem alınmalı?
Beslenme düzeninin değişmesiyle birlikte bazı kişilerde kabızlık oluşabilir. Yeterli sıvı tüketimi, iftardan sonra tempolu yürüyüşler, probiyotik destekleri ve prebiyotik gıdalar kabızlığı önleyebilir. Gerekirse iftar ve sahurlarda tüketilen çorbalara yulaf kepeği, keten tohumu, chia tohumu ilave edilebilir. Sebzeler, yeşillikler ve baklagillerden oluşan beslenme tarzı da kabızlığı engeller.
Ramazanda en iyi 8 besin
Yumurta: C vitamini hariç, diğer bütün vitamin ve mineralleri içinde barındıran organik yumurta; sindirilebilirliği yüksek, anne sütüne yakın, bol miktarda kaliteli protein ve aminoasit barındırır. İçinde A, B, D, E vitaminleri; demir, çinko, potasyum, magnezyum, selenyum ve beyin sağlığı için gerekli kolin yeterli miktarda vardır. Ortalama bir organik yumurta 6 gram kaliteli protein ve 70 kalori sağlar. Yumurtanın taze sebzelerle ve salatalarla birlikte tüketilmesi C vitamini alımını sağlayarak dengeli beslenmeye yardımcı olur. Yumurta uzun süre tok tutar ve kan şekerini dengeler. Yumurtadan alınan proteinlerin bitkisel proteinlerden daha uzun süre tokluk hissi oluşturduğu çalışmalarla gösterilmiştir.
Zeytin: Besleyici özelliği olan, gün boyu zinde tutan, kalorisi dengeli bir meyvedir. İçinde bol miktarda sağlığa yararlı tekli doymamış yağ asitleri; yağda eriyen A, E, D, K vitaminleri bulunur. Ayrıca demir, selenyum, magnezyum, kalsiyum, B vitaminlerini yeterli miktarda barındırır. 100 gram yeşil zeytin 150 kalori, 100 gram siyah zeytin 200 kalori kadar enerji sağlar. Zeytinin içinde bol miktarda lif ve antioksidanlar bulunur. Bu yönüyle serbest radikalleri bağlar, oksidatif stresi azaltır ve antikanserojendir.
Kefir: Kaliteli ve yeterli protein, magnezyum, fosfor, probiyotik kaynağıdır. Sindirimi rahatlatır, depresyonu önler, bağışıklık sistemini destekler. Kan şekerini dengeler ve uzun süre tok tutar.
Çorba: Çorbalar hafif ve sindirimi kolaydır. Doyurucu özelliği fazla olan çorbaların iştah baskılayıcı özellikleri vardır. Her tür çorba başta mercimek, yayla, tarhana, ezogelin, mantar, domates, sebze çorbaları, tavuk suyu çorba, kereviz çorbası iftar ve sahur sofralarının vazgeçilmezi olmalıdır.
Salatalar: Her türlü yeşillik ve çiğ sebzeden oluşan, üzerine biraz limon ve zeytinyağı dökülüp yenen salataların kalorisi düşüktür, vitamin ve mineral deposudur. Semizotu, ıspanak, çiğ enginar, marul, maydanoz, roka, tere, karalahana, domates, biber, kıvırcık, lahana gibi yeşilliklerden oluşan salatalar iftar ve sahur için harika gıdalardır.
Sebzeler: Sebzelerin genel bilişiminin %90-95’i sudur. Sebzeler enerji içeriği düşük; vitamin, mineral, lif, fitobesin içeriği yüksek gıdalardır. Sebzelerdeki yüksek orandaki liflerle, diğer fonksiyonel bileşikler kan şekeri ve kolesterolü dengeler, barsakları çalıştırır. Sebzeler antioksidan kapasitesi yüksek, A ve C vitaminleri, beta karoten gibi bileşiklerden zengindir. Genel olarak sebzelerin %1-3’ü karbonhidrat, %1.3-4.5’i protein, %3-4’ü liflerden oluşur. Pişirme ile liflerin bir kısmı çözünür hale gelir. Sebzelerde çok az miktarda yağ bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda su ile lif içerirler ve tüketilmeleri sağlık açısından yararlıdır. Tüm bu faktörler nedeniyle kalorileri oldukça düşük, besin değerleri çok yüksek olan sebzeler gündelik hayatın ve ramazan ayının vazgeçilmez besin grubudur.
Ceviz: Ceviz tekli ve çoklu doymamış yağ (omega 3 ve omega 6), protein, lif, antioksidan kapasite, bitkisel steroller ve arginin bakımından oldukça zengin ve omega 3 düzeyi en yüksek kuruyemiştir. Protein ve argininden zengin olması nedeniyle vejetaryen diyetlerde mutlaka yer almalıdır. Omega 3 ve omega 6’yı yüksek oranda içermesi cevizin en belirgin özelliğidir. İçerdiği flavonoidler ve polifenollerle iyi bir antioksidan kaynağı olduğu gibi, lif ve çoklu doymamış yağ asitleri kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcıdır. Kalp damar sağlığını olumlu etkileyen özellikleri nedeniyle FDA ceviz paketlerinin üzerine “kalp sağlığını destekler” ibaresinin yazılmasını uygun görülmüştür. Ceviz tüketiminin kalp ve damar sağlığı açısından yararlı olduğu değişik çalışmalarla gösterilmiştir. Cevizde bulunan omega 3 yağ asitleri, fitosteroller, antioksidan vitamin, diğer bileşikler ve folik asit kalp sağlığına iyi gelmektedir. Ceviz, arginin ve ellagik asit bakımından zengin bir kuruyemiştir ve bu özelliği nedeniyle hem tansiyon yüksekliği, hem de damar sertliğine karşı olumlu etkileri söz konusudur. Ceviz, beyin sağlığı içinde son derece yararlı bir besindir. Beyin yapısı ile cevizin benzerliği son derece şaşırtıcıdır. Ceviz ve beyin yaklaşık aynı oranda yağ içerirler (%65). Cevizin içerdiği gümüş iyonu, triptofan, omega 3 yağ asitleri beyin sağlığını olumlu etkilemektedir. Düzenli ceviz tüketenlerde depresyon, bunama, otizm gibi hastalıkların daha az oranda görüldüğü bildirilmektedir. Cevizde bulunan melatonin, uyku sorunlarına karşı olumlu etkiye sahiptir ve aynı zamanda antiaging etki gösterir. Ceviz, keten tohumu ile birlikte omega 3 içeren az sayıdaki bitkisel kaynaktan birisidir. Doymuş yağ ve kolesterol düzeyi düşük bir diyet ile birlikte günde 5-10 ceviz tüketmek, cevizin olumlu etkilerinin ortaya çıkması için yeterlidir. Cevizde bulunan fitosterollerin göğüs, kolon ve prostat kanserine karşı önleyici etkileri olabileceği bildirilmektedir.
Hurma
Hurma en fazla antioksidan içeren besinlerden biridir ve ramazan ayının vazgeçilmezidir. Yetiştirilme yerine ve olgunlaşma evresine göre değişmekle birlikte 100 gr hurma 300 kalori kadar enerji verir ve bu enerjinin büyük kısmı şekerden gelir. Hurma yeterli düzeyde protein, lif, bol miktarda kalsiyum, fosfor, demir, potasyum, selenyum, A ve B vitaminleri ve az miktarda yağ içerir. Hurma glisemik indeksi ve glisemik yükü oldukça yüksek olan, kısa süre içerisinde enerji veren sağlıklı bir besindir. İftarda 2 adet hurma yemek kalori ve besin eksiğini kısa sürede giderir ve kişinin daha az yemesine yol açar. Fazla sayıda hurma tüketmek ise kısa süre içinde acıkma hissi yaratarak kan şekerini düşüreceği için sakıncalı olabilir.
Tiryakiler ramazana nasıl hazırlanmalı?
Sigara, alkol ve kafein bağımlılarının ramazan öncesi bu alışkanlıklarını azaltarak kesmeleri gerekir. Özellikle daha önce çok miktarda çay ve kahve tüketerek kafeine bağımlı hale gelmiş olan kişilerde oruç sırasında sinirlilik, saldırganlık, dikkat azalması, huzursuzluk, gerginlik, baş ağrısı, dengesizlik gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Bunu önlemek için ramazan ayı gelmeden kafein miktarı minimum düzeye çekilmelidir.
Oruç ve İnsülin Direnci
İnsülin direnci, pankreasın ürettiği insülinin etkisiz kalması sonucu daha fazla insüline ihtiyaç duyulmasıdır. Normalde bir ünite insülin kan şeklinde 30 mg/dl’lik düşüşe yol açarken, insülin direnci ortay çıktığında bir ünite insülin kan şeklinde ancak 10 mg/dl’lik bir düşüşe yol açar. İnsülin direnci olan kişilerin kanında hem insülin düzeyi hem de kan şekeri düzeyi yüksektir. Normalde sabah aç karnına kan şekeri ve insülin düzeyi düşüktür. İnsülin direncinde ise kan şekeri ve insülin düzeyi yükselme eğilimine girer. Sıvı şekerli içecekler, rafine karbonhidratlar, tatlandırıcılar, trans yağlar, bitkisel sıvı yağlar, fazla kaloriler insülin direncinin başlıca nedenleridir. İnsülin direnci, başta şeker hastalığı olmak üzere kalp damar hastalıkları, obezite, kanser ve nörolojik hastalıkların en önemli sebebidir.
Fazla yememek, zaman zaman aç kalmak ve kalori kontrolü yapmak ise insülin hassasiyeti yaratır, insülin direncini azaltır ve ömrü uzatır. Her gün akşam saat 20’den sonra yemek yemeyerek 12-24 saatlik bir süre aç kalmanın vücudu yenileyerek insülin hassasiyetine neden olduğu çalışmalarla gösterilmiştir. Oruç tutma esnasında da aynı etkilerin ortaya çıktığı anlaşılmıştır.
Barsak Florası ve Oruç
Karbonhidrattan ve früktozdan zengin rafine gıdalar, fazla kalori alımı, alkol, sigara, antibiyotikler, antiromatizmal ilaçlar, kanser ilaçları gibi nedenler barsak florasında bozulmaya yol açar. Barsaklar bilindiği gibi ikinci beyin olarak nitelendirilir ve bağışıklık sisteminin en yoğun yerleştiği bölgedir. İnsan sağlığı açısından son derece hassas olan barsakların sağlığı insan sağlığını belirleyen en önemli etkenlerden biridir. Oruç tutma ve uzun süre aç kalma gibi yöntemlerin barsak sağlığını direkt olarak etkilediği, barsaklarda yerleşmiş bulunan faydalı bakterilerin sayısının arttığı, zararlı bakterilerin sayısını azalttığı çalışmalarla gösterilmiştir.
Oruç Tutarken Spor Yapılabilir mi?
8-12 saatlik bir açlık döneminden sonra vücut şeker yakma yerine yağ yakma moduna geçer ve vücutta var olan yağ dokusu enerji olarak kullanılmaya başlanır. Aç iken ve oruçlu iken egzersiz yapmanın kilo kaybı açısından daha faydalı olduğu anlaşılmaktadır. 2008 yılında Tunuslu futbolcular üzerinde ramazan ayında yapılan bir çalışmada orucun futbolcuların performansı üzerinde herhangi bir olumsuz etkisinin olmadığı anlaşılmıştır.
Kendini zinde ve hazır hisseden kişilerin oruç esnasında bir süre tempolu yürüyüş yapmaları ve iftar sonrası bunu tekrar etmeleri sağlık açısından beklenen olumlu etkilere katkıda bulunabilir.
Oruç Tutmak Kas Kaybına Yol Açar mı?
Vücut şeker depolarını tükettikten sonra açlığın 8-12 saatinde yağ yakma moduna girer. Kısa süreli açlık dönemlerinde yağ dokusu dururken, kas dokusunun yakılması beklenemez. Proteinden zengin beslenme, kas egzersizleri kas dokusunun korunmasına yardımcı olur.